Cinq exercices à la maison pour le swing, et quand la LAMal paie le physiothérapeute

Mi-octobre, en plaine romande, les greens ralentissent, le brouillard s’accroche le matin au-dessus du Léman et les parties du samedi se raccourcissent. Beaucoup de joueurs rangent leur sac en se promettant de « travailler le swing cet hiver ». Le plus souvent, cela finit par quelques séances au simulateur et une leçon en mars. Pourtant, une bonne part de ce que votre pro corrige saison après saison ne relève pas de la technique. Une glissade latérale au backswing, une descente par l’extérieur, un finish qui vacille : derrière ces défauts se cachent souvent des hanches qui tournent mal, un haut du dos figé par les journées au bureau ou une jambe d’appui qui ne tient pas. Cet article part de cinq défauts courants et propose, pour chacun, un exercice à faire au salon, sans abonnement de fitness et sans dépenser des centaines de francs en matériel. Un quart d’heure, trois fois par semaine, d’ici la reprise du printemps.

Un mot de prudence d’abord. Ce qui suit vise des adultes sans problème de santé particulier et ne constitue en aucun cas un traitement. Si un mouvement déclenche une douleur aiguë, si quelque chose irradie vers la main ou le pied, si vous avez encore mal au réveil, interrompez la routine. Vous trouverez plus bas les signaux qui justifient un rendez-vous et les personnes à qui vous adresser en Suisse.

Le corps fixe la limite, le swing compense

Imaginez votre swing comme une chaîne à trois maillons. Le premier, ce sont les hanches, qui doivent pivoter à droite comme à gauche alors que les chaussures restent plantées dans le gazon. Le deuxième, c’est la partie haute de la colonne, la région thoracique, qui doit pouvoir tourner davantage que le bassin : c’est cet écart qui charge le backswing. Le troisième, c’est la stabilité, au moment où tout le poids bascule d’un pied sur l’autre en une fraction de seconde.

Un maillon fragile, et l’organisme improvise. Faute de rotation, le bassin coulisse. Faute de mobilité dans le buste, ce sont les bras qui lancent le club, qui revient alors au-dessus du plan. Faute d’appui, on reste sur l’arrière et les mains sauvent le coup comme elles peuvent. Votre pro observe tout cela depuis le tapis du practice. Il sait nommer le défaut, il ne peut pas offrir à vos articulations une amplitude qu’elles n’ont pas. Voilà le travail de l’hiver.

Trois mesures pour savoir par où commencer

Le matériel : une chaise, un fer 7 ou n’importe quel bâton, un crayon. Gardez les chiffres, ils serviront de point de comparaison à la fin novembre.

1. Le buste qui tourne. Prenez place sur la chaise, plantes des pieds au sol, et calez le bâton derrière la nuque ou devant les clavicules. Bassin immobile, pivotez le haut du corps à gauche puis à droite. Le bâton devrait atteindre à peu près la diagonale de la pièce, environ 45 degrés. En deçà, commencez par le haut du dos.
2. Le bassin seul. Placez-vous comme à l’adresse, mains croisées sur le sternum, et cherchez à faire tourner uniquement la ceinture, épaules figées. Si les épaules suivent malgré vous, la dissociation entre le haut et le bas n’est pas encore acquise.
3. La cigogne. Un pied au sol, l’autre genou remonté devant vous, paupières closes : combien de secondes avant de devoir reposer le pied ? Testez les deux jambes. Une différence nette annonce souvent un finish tenu d’un côté et chancelant de l’autre.

Le bassin qui glisse : le 90/90 des hanches

Vous reculez latéralement au backswing, puis votre ceinture part vers la cible à la descente ? Le diagnostic le plus fréquent est une hanche arrière qui tourne mal vers l’intérieur.

Installation : au sol, une jambe pliée devant vous, la seconde pliée sur le côté, chaque genou à un angle proche de l’angle droit. Le dos est grand, les mains peuvent prendre appui en arrière. Mouvement : décollez les genoux et faites-les pivoter ensemble vers l’autre côté ; la jambe de devant passe sur le côté, celle du côté passe devant. Comptez huit à dix passages, au ralenti. Pour finir, immobilisez-vous dans chaque position le temps de quelques respirations, buste légèrement incliné vers le tibia de devant.

Le tronc ne doit pas se balancer pour aider : tout part de l’articulation de la hanche. Genou sensible ? Écartez les angles au-delà de nonante degrés. Exercice trop facile ? Supprimez l’appui des mains.

Les bras qui font tout : le livre ouvert

Quand le dos ne tourne pas, les bras s’en chargent, et la tête de club arrive de l’extérieur. Si vous travaillez assis toute la semaine, commencez par celui-ci.

Installation : couché sur un flanc, cuisses remontées à angle droit, un petit coussin ou un linge sous la tête, bras allongés devant la poitrine, mains l’une contre l’autre. Mouvement : sans que les genoux quittent le sol, ramenez la main du dessus vers l’arrière en décrivant un arc, le regard accompagnant les doigts, jusqu’à ce que l’épaule se pose ou presque. Soufflez en ouvrant, restez deux secondes, revenez sans précipitation. Huit à dix fois, puis changez de flanc.

Des genoux qui se séparent signalent une torsion par les lombaires. Un linge roulé serré entre les cuisses règle le problème.

Le poids qui reste derrière : la fente latérale

Le joueur qui ne s’appuie pas sur sa jambe arrière tape avec ses seuls bras, et laisse sur chaque départ une distance qu’il n’a jamais mesurée.

Installation : debout, talons rapprochés. Mouvement : écartez largement un pied sur le côté et descendez les fesses vers l’arrière sur cette jambe, comme pour vous asseoir, l’autre jambe restant tendue et le buste fier. Chassez ensuite le sol avec le pied fléchi pour revenir. Huit fois d’un côté, huit fois de l’autre. Version plus exigeante : marquez une pause de deux secondes au point bas, ou cherchez plus de profondeur.

Le point à contrôler : la rotule pointe vers le deuxième orteil et ne s’effondre pas vers l’intérieur. C’est ce même alignement qui verrouille la jambe arrière au sommet du swing.

Le finish qui vacille : le soulevé de terre roumain sur une jambe

À l’impact, la jambe gauche d’un droitier sert de mur : elle stoppe la translation et laisse le corps tourner. Si ce mur cède, on recule ou on se redresse. Cet exercice entraîne aussi la charnière de hanche qui conserve la posture d’adresse.

Installation : en appui sur un pied, genou souple. Mouvement : inclinez le tronc vers l’avant en pliant à la hanche, pendant que la jambe libre s’allonge vers l’arrière ; tête, dos et talon forment une ligne. Descendez tant que le dos reste droit, idéalement jusqu’à l’horizontale, puis enfoncez le pied d’appui dans le sol pour remonter. Six à huit fois par jambe, lentement. Les premiers jours, une main posée sur un dossier ou sur le mur aide beaucoup.

Le bassin ne s’ouvre pas : les deux crêtes iliaques restent à la même hauteur. Quand la série complète se fait sans perte d’équilibre, ajoutez une charge légère dans la main opposée, une bouteille d’un litre et demi par exemple.

Le joueur qui se relève : le dead bug

Le joueur qui « sort » de sa posture à l’impact, ou qui finit cambré, manque rarement de force : son tronc ne sait pas rester gainé quand les membres bougent.

Installation : sur le dos, les deux mains dirigées vers le plafond, cuisses à la verticale et tibias à l’horizontale. Collez légèrement les lombaires au sol. Mouvement : allongez en même temps un bras vers l’arrière et la jambe opposée vers l’avant, à quelques centimètres du sol, sans que le creux du dos réapparaisse. Revenez, alternez. Huit à dix par côté, en soufflant pendant l’allongement.

Ici, aller vite revient à tricher. Avec un élastique de fitness, une variante anti-rotation complète bien : élastique attaché à hauteur de poitrine dans l’encadrement d’une porte, vous de profil en posture, poussez-le à bout de bras et résistez à la traction qui veut vous faire pivoter. Dix fois de chaque côté. Sans élastique, le dead bug fait très bien l’affaire.

Organiser l’hiver en trois séances par semaine

Enchaînez les cinq exercices, environ trois minutes chacun, des deux côtés : la séance est faite. Trois séances par semaine, avec un jour de pause entre deux, suffisent à la plupart des joueurs pour sentir une différence en quelques semaines. Les recommandations suisses en matière d’activité physique, publiées par l’Office fédéral du sport et l’Office fédéral de la santé publique avec le réseau hepa.ch, demandent aux adultes un renforcement musculaire qui sollicite tous les grands groupes de muscles au moins deux jours par semaine. Cette routine y contribue, en complément des 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée qu’elles proposent. Le même document cite d’ailleurs le parcours vita comme lieu possible d’une séance de renforcement : par une belle journée d’automne, rien ne vous empêche d’y emmener votre routine.

Quelques ajustements la rendent plus utile au golf :

• Le jour d’une partie, gardez seulement le livre ouvert et la fente latérale, quelques répétitions chacun, et intégrez-les à votre échauffement avant le départ. Le soulevé sur une jambe et le dead bug restent des exercices de salon, pas de parking.
• Reliez l’exercice au geste. Une fois par semaine, terminez par dix swings lents et complets sans balle, devant un miroir ou une fenêtre sombre. Sentez la nouvelle rotation pendant qu’elle est fraîche.
• Profitez du simulateur. Si vous jouez en indoor cet hiver, faites la routine avant la séance plutôt qu’après. Notre article sur l’hiver en indoor en Suisse romande recense les options.

Au bout de six semaines, refaites les trois mesures. Le gain le plus visible apparaît en général dans la rotation assise et l’équilibre. Si rien n’a bougé, soit les exercices sont faits trop vite, soit la limite se trouve ailleurs et mérite l’œil d’un professionnel.

Quand arrêter et consulter

Une raideur musculaire le lendemain d’un nouvel exercice est normale. Une douleur articulaire ne l’est pas. Arrêtez et consultez si un mouvement provoque une douleur vive, si une douleur ou des fourmillements descendent dans un bras ou une jambe, si une articulation gonfle, ou si le même endroit fait mal pendant et après chaque séance. Si vous avez été opéré du dos, si vous portez une prothèse de hanche ou de genou ou si vous souffrez d’ostéoporose, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute lesquels de ces mouvements vous conviennent avant de commencer.

Où se faire évaluer en Suisse, et qui paie la physiothérapie

Vous pouvez commencer cette routine sans l’avis de personne. Un bilan auprès de quelqu’un qui connaît le swing vous dira cependant lequel des cinq exercices compte le plus pour vous.

Le physiothérapeute, avec ou sans ordonnance. Rien ne vous empêche de prendre rendez-vous directement chez un physiothérapeute. La question est celle du remboursement. L’assurance obligatoire des soins (LAMal) ne prend en charge la physiothérapie que sur prescription médicale : sans ordonnance, la séance ne peut pas lui être facturée et reste à votre charge, sauf ce que prévoit éventuellement votre assurance complémentaire, à vérifier dans votre contrat. Physioswiss, l’association suisse de physiothérapie, plaide pour un accès direct remboursé pour les troubles musculosquelettiques, mais il n’existe pas aujourd’hui. Si vous avez une douleur, passez donc par votre médecin : une ordonnance peut aussi venir d’un dentiste ou d’un chiropraticien, elle couvre au plus neuf séances, et la première doit avoir lieu dans les cinq semaines qui suivent la prescription. L’annuaire « Trouver un cabinet » de Physioswiss permet de chercher un cabinet par lieu et par spécialité.

Les experts certifiés TPI. Le Titleist Performance Institute forme des pros de golf, des préparateurs physiques et des professionnels de santé à un bilan de mouvement propre au golf, qui pousse beaucoup plus loin les trois mesures de cet article. Son site propose un localisateur, « Find an Expert », pour trouver un professionnel certifié près de chez vous. En 2026, la Swiss PGA propose à ses membres la certification TPI de niveau 1 en ligne, à prix réduit.

Votre pro Swiss PGA. La Swiss PGA, faîtière des professionnels de golf en Suisse, compte plus de 400 membres actifs dans plus de 90 clubs, et son site comporte une rubrique pour trouver un pro. Un pro ne soigne pas une blessure, mais un bon enseignant repère quand un défaut est physique plutôt que technique. Apportez-lui vos trois mesures à la prochaine leçon ; notre article pour tirer le meilleur de vos leçons explique comment les préparer.

Le haut niveau. Swiss Golf a conclu en février 2026 un partenariat médical avec le Balgrist Golf Institute de l’hôpital universitaire Balgrist, à Zurich. Il concerne d’abord les joueurs de compétition, mais il montre que la fédération considère désormais la préparation physique comme une partie du jeu.

Le calendrier. En plaine, la saison romande s’étire d’avril à octobre ; en altitude, où l’on joue surtout de juin à septembre, elle est déjà terminée. Ce creux est le meilleur moment pour commencer : vous ne perdez rien sur la carte de score et, à la reprise, la nouvelle rotation fait déjà partie du swing. Notre article sur la fin de saison donne d’autres idées pour occuper ces mois.

La fiche à coller sur le frigo

• 90/90 des hanches : huit à dix bascules lentes, puis tenir de chaque côté.
• Livre ouvert : huit à dix par côté, expirer à l’ouverture.
• Fente latérale : huit par côté, genou dans l’axe du pied.
• Soulevé de terre roumain sur une jambe : six à huit par jambe, hanches à niveau.
• Dead bug : huit à dix par côté, bas du dos au sol.

Quinze minutes, trois jours par semaine, rien à acheter. Faites vos trois mesures ce soir, inscrivez-les sur la fiche et refaites-les dans six semaines. Si la rotation et l’équilibre ont progressé, emportez la fiche à votre premier seau de balles du printemps : le swing que votre pro vous demande depuis des années sera peut-être enfin à votre portée.