Swing : cinq exercices sans salle de sport, et quand voir un kiné en accès direct en France

Mi-octobre, la saison française n’est pas finie, loin de là : les greens sont encore roulants dans le Sud-Ouest, les compétitions d’automne remplissent les tableaux des clubs et beaucoup de joueurs comptent taper des balles jusqu’en novembre. Mais c’est aussi le moment où les mêmes défauts reviennent sur chaque carte. Le corps qui glisse vers l’arrière à la montée, la descente par l’extérieur qui fabrique des slices, le finish qui vacille et la balle qui part à droite au dix-septième trou, quand la fatigue s’installe. Votre enseignant vous l’a peut-être déjà dit : une partie de ces défauts ne se règle pas au practice, parce qu’elle ne vient pas de la technique. Elle vient de hanches qui tournent peu, d’un haut du dos figé par les heures passées devant un écran, d’une jambe qui ne sait pas porter tout le poids du corps. Cinq exercices, faits dans votre salon avec un tapis, une serviette et un mur, s’attaquent précisément à ces limites. Comptez un quart d’heure, trois fois par semaine, et aucun abonnement.

Une précision avant de commencer. Ces conseils s’adressent à des adultes en bonne santé et ne remplacent ni un bilan ni un programme de rééducation. Une douleur vive, une douleur qui descend dans un bras ou une jambe, une articulation qui gonfle ou une gêne encore présente le lendemain matin sont des raisons d’arrêter et de consulter. La dernière partie de l’article explique vers qui se tourner en France.

Le swing réclame ce que le bureau n’entraîne jamais

Une journée de travail assis prépare mal au golf. Le swing demande trois qualités que la vie quotidienne laisse en friche. D’abord, des hanches capables de pivoter dans les deux sens alors que les pieds restent au sol. Ensuite, une colonne thoracique, le haut du dos, qui tourne indépendamment du bassin : c’est cet écart entre les épaules et les hanches qui donne de l’amplitude à la montée. Enfin, un équilibre qui tient pendant que le poids passe d’un pied à l’autre en une fraction de seconde.

Quand l’un de ces maillons manque, le corps compense ailleurs, et c’est là que naissent les défauts. Une hanche arrière bloquée se traduit par un bassin qui coulisse au lieu de tourner. Un haut du dos raide laisse les bras faire le travail, et le club redescend à l’extérieur de la ligne. Une jambe avant qui ne stabilise pas pousse le joueur à rester en arrière et à casser les poignets à l’impact. Votre pro voit ces gestes. Les exercices qui suivent vous donnent l’amplitude et le contrôle qu’il faut pour en changer.

Trois tests de cinq minutes pour savoir par où commencer

Avant le premier exercice, faites un état des lieux. Notez les résultats sur une feuille : vous referez les mêmes tests dans six semaines.

La rotation assise. Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat, un club posé en travers des épaules. Sans bouger le bassin, tournez le buste le plus loin possible de chaque côté. Si le club ne vise pas au moins l’angle de la pièce, soit à peu près 45 degrés, c’est le haut du dos qu’il faut travailler en priorité.

La dissociation du bassin. En posture d’adresse, bras croisés sur la poitrine, essayez de faire pivoter uniquement le bassin en gardant les épaules immobiles. Si tout le corps tourne d’un bloc, hanches et thorax ne travaillent pas encore séparément.

L’équilibre sur un pied, yeux fermés. Levez un genou à hauteur de hanche, fermez les yeux et comptez les secondes avant de reposer le pied. Faites les deux côtés. Un gros écart entre la jambe droite et la jambe gauche se retrouve souvent dans un finish solide d’un côté et instable de l’autre.

Si vous glissez à la montée : la bascule 90/90 des hanches

Le glissement latéral, ou sway, signale presque toujours une hanche arrière qui refuse de tourner. Asseyez-vous au sol, les deux genoux pliés à angle droit : une jambe devant vous, l’autre sur le côté, comme une hélice. Gardez la poitrine haute, les mains posées derrière vous si nécessaire. Soulevez lentement les deux genoux et basculez-les de l’autre côté, de sorte que la jambe avant devienne la jambe latérale. Enchaînez huit à dix bascules sans vous presser, puis restez quelques respirations dans la dernière position de chaque côté, en avançant doucement le buste au-dessus du tibia avant.

Le mouvement doit venir des hanches, pas d’un balancement du tronc. Quand il devient facile, retirez les mains du sol. Si un genou proteste, ouvrez les angles au-delà de 90 degrés : l’exercice garde son intérêt.

Si vous descendez par l’extérieur : le livre ouvert

C’est l’exercice des joueurs qui passent leurs journées assis. Allongez-vous sur le côté, genoux remontés vers les hanches, une serviette pliée sous la tête, les deux bras tendus devant vous, paumes jointes. Genoux superposés et collés au sol, ouvrez le bras du dessus comme la couverture d’un livre, en suivant la main du regard, jusqu’à ce que l’omoplate revienne vers le sol derrière vous. Soufflez pendant l’ouverture, marquez deux secondes de pause, refermez lentement. Huit à dix répétitions par côté.

Si les genoux décollent, vous tournez avec le bas du dos, ce qui n’est pas le but. Coincez une serviette roulée entre les genoux pour les garder ensemble. La rotation doit se faire au milieu du dos, exactement là où la montée en a besoin, et c’est elle qui laisse aux épaules le temps de tourner avant que les bras ne prennent le relais.

Si vous perdez des mètres au drive : la fente latérale

Un joueur qui ne sait pas charger sa jambe arrière frappe avec les bras, et laisse au départ des mètres qu’il ne soupçonne pas. Debout, pieds joints, faites un grand pas sur le côté et asseyez-vous dans la hanche de cette jambe, genou au-dessus des orteils, l’autre jambe tendue, buste droit. Poussez fort sur la jambe fléchie pour revenir au départ. Huit répétitions de chaque côté. Quand c’est facile, tenez deux secondes en bas, ou descendez plus profond.

Surveillez le genou fléchi : il doit rester dans l’axe du milieu du pied, sans rentrer vers l’intérieur. C’est cette même position qui maintient la jambe arrière solide en haut de la montée et qui permet de pousser dans le sol au début de la descente.

Si votre finish vacille : le soulevé de terre roumain sur une jambe

Tenir sur la jambe avant à la fin du swing ne s’improvise pas. En appui sur une jambe, genou légèrement fléchi, penchez-vous vers l’avant en pliant la hanche, la jambe libre partant vers l’arrière dans le prolongement du corps, jusqu’à ce que le buste approche l’horizontale ou aussi loin que votre dos reste plat. Poussez ensuite le pied d’appui dans le sol pour vous redresser. Six à huit répétitions lentes par jambe. La première semaine, gardez une main sur le dossier d’une chaise.

Le bassin reste horizontal, comme si vous portiez un plateau sur le bas du dos. Quand huit répétitions passent sans vaciller, tenez une bouteille d’eau d’un litre et demi ou un sac à dos dans la main opposée à la jambe d’appui.

Si vous vous relevez à l’impact : le dead bug

Se redresser avant l’impact, perdre l’angle de la colonne, creuser le bas du dos au finish : ces trois défauts trahissent un tronc qui ne garde pas sa forme quand bras et jambes bougent. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux pliés à 90 degrés, plaquez doucement le bas du dos contre le sol. Descendez lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, en vous arrêtant avant que le dos ne se cambre. Revenez, changez de côté. Huit à dix répétitions par côté, en soufflant pendant la descente.

La vitesse gâche cet exercice : plus c’est lent, plus il travaille. Si vous possédez une bande élastique, vous pouvez ajouter une variante anti-rotation. Fixez la bande à hauteur de poitrine dans une porte, placez-vous de profil en posture de golf, tenez la bande contre le sternum et poussez-la droit devant sans vous laisser tirer sur le côté. Dix poussées de chaque côté. Le dead bug seul suffit néanmoins.

Organiser les séances jusqu’à la fin de l’automne

La séance complète tient en quinze minutes : environ trois minutes par exercice, deux côtés compris. Ici, l’ordre compte moins que la régularité. Commencez par la mobilité (livre ouvert, 90/90), finissez par le gainage et l’équilibre, et espacez les séances d’au moins un jour. Le programme national Manger Bouger, de Santé publique France, recommande aux adultes au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour et, deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Ces quinze minutes entrent exactement dans la seconde case.

• Les jours de partie, gardez quelques répétitions du livre ouvert et de la fente latérale et glissez-les dans votre échauffement. Le soulevé sur une jambe et le dead bug restent à la maison : un parking n’est pas l’endroit pour s’allonger.
• Après la séance, un swing à vide. Une fois par semaine, terminez par dix swings complets et lents devant une baie vitrée ou un miroir, sans balle. Sentez la nouvelle rotation tant qu’elle est fraîche : c’est ce lien entre l’exercice et le geste qui transforme la souplesse en meilleur swing.
• Le passage à l’heure d’hiver, fin octobre, raccourcit les fins de journée au practice. Profitez de ces soirées pour placer vos séances, et le corps sera prêt quand vous viendrez à fermer la saison.

Au bout de six semaines, refaites les trois tests. Les progrès les plus nets apparaissent en général sur la rotation assise et l’équilibre. Si rien n’a bougé, les exercices sont sans doute faits trop vite, ou la limite se trouve ailleurs, et c’est à un professionnel de santé de la chercher.

Quand arrêter et consulter

Une légère courbature le lendemain d’un exercice nouveau est normale. Une douleur articulaire ne l’est pas. Arrêtez et consultez si un mouvement provoque une douleur vive, si une douleur ou des fourmillements descendent dans un bras ou une jambe, si une articulation gonfle, ou si le même endroit fait mal pendant et après chaque séance. Si vous avez été opéré du dos, si vous portez une prothèse de hanche ou de genou, ou si vous souffrez d’ostéoporose, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute lesquels de ces mouvements vous conviennent avant de commencer.

Où se faire évaluer en France : kiné en accès direct, remboursement et pro de golf

Aucune ordonnance n’est nécessaire pour faire ces cinq exercices. En revanche, un bilan par quelqu’un qui connaît le geste du golf vous dira lequel compte le plus pour vous, et vous évitera de travailler la mauvaise limite.

Le masseur-kinésithérapeute, parfois sans ordonnance. Depuis la loi du 19 mai 2023 sur l’accès aux soins, un patient peut consulter un kinésithérapeute sans prescription médicale lorsque celui-ci exerce dans une structure d’exercice coordonné : maison de santé pluriprofessionnelle, centre de santé, équipe de soins primaires ou spécialisés, ainsi qu’en établissement de santé ou médico-social. Ce dispositif est en vigueur depuis le 22 août 2023. Sans diagnostic médical préalable, l’accès direct est limité à huit séances par patient, et le kinésithérapeute adresse un bilan initial et un compte rendu à votre médecin traitant. Une expérimentation de cinq ans étend aussi l’accès direct aux kinésithérapeutes membres d’une communauté professionnelle territoriale de santé (CPTS), dans vingt départements. Le plus simple est de demander au cabinet, au moment de prendre rendez-vous, s’il pratique l’accès direct.

Ce que rembourse l’Assurance Maladie. Avec une prescription médicale, l’Assurance Maladie prend en charge 60 % du tarif conventionnel des séances, et la complémentaire santé couvre en général les 40 % restants, selon votre contrat. Les séances réalisées en accès direct dans le cadre prévu par la loi sont remboursées dans les mêmes conditions que si elles avaient été prescrites. Un bilan purement préventif, sans plainte ni douleur, n’entre pas forcément dans ce cadre : posez la question avant la séance.

Les professionnels certifiés TPI. Le Titleist Performance Institute forme des enseignants de golf, des préparateurs physiques et des professionnels de santé à un bilan des mouvements propre au golf. Son site, mytpi.com, propose une carte « Find an Expert » qui recense les professionnels certifiés près de chez vous, filtrables par spécialité. Leur bilan reprend les trois tests ci-dessus, en beaucoup plus détaillé.

Votre enseignant. PGA France réunit les golfeurs professionnels et les enseignants de golf du pays. Un pro ne soigne pas une blessure, mais un bon enseignant repère quand un défaut est physique plutôt que technique. Apportez-lui vos trois résultats à la prochaine leçon : vous gagnerez le temps passé à corriger un swing que votre corps ne peut pas encore faire. Notre article pour tirer parti d’une leçon de golf explique comment la préparer.

Le calendrier. Dans le nord et l’est de la France, les semaines où les parcours deviennent lourds et les journées courtes sont le meilleur moment pour commencer : vous ne perdez rien sur la carte de score pendant que vous gagnez de l’amplitude. Dans le Sud-Ouest et sur la Côte d’Azur, où l’on joue presque tout l’hiver, placez les séances les jours sans partie. Et si vous visez une reprise en mars, notre programme de reprise prend le relais.

Le programme sur une fiche

• Livre ouvert : huit à dix par côté, en soufflant à l’ouverture.
• Bascule 90/90 : huit à dix bascules lentes, puis tenir chaque côté.
• Fente latérale : huit par côté, genou dans l’axe du pied.
• Soulevé de terre roumain sur une jambe : six à huit par jambe, bassin horizontal.
• Dead bug : huit à dix par côté, bas du dos plaqué au sol.

Quinze minutes, trois jours par semaine, rien à acheter. Faites vos trois tests ce soir, notez-les en haut de la fiche et refaites-les dans six semaines. Si la rotation assise et l’équilibre ont progressé, emportez la fiche à votre prochaine leçon : le swing que votre pro vous demande depuis le printemps est peut-être enfin à votre portée.