Golfschwung in der Winterpause: fünf Übungen für zu Hause und wann die Kasse Physiotherapie zahlt

Ende Oktober wird es auf deutschen Plätzen still. Die Grüns werden langsamer, die ersten Clubs stellen auf Wintergrüns um, und viele Golferinnen und Golfer packen das Bag bis März in den Keller. Für den Schwung ist diese Pause eine Chance, die selten genutzt wird. Denn ein großer Teil der Fehler, an denen Pros im Sommer arbeiten, hat seinen Ursprung nicht in der Technik, sondern im Körper: in einer Hüfte, die nicht dreht, in einer Brustwirbelsäule, die nach acht Stunden am Schreibtisch steif ist, in einem Standbein, das den Körper im Treffmoment nicht abfangen kann. Dieser Beitrag ordnet fünf Übungen den Schwungfehlern zu, die sie beheben, und zeigt, wie Sie daraus eine Viertelstunde für das Wohnzimmer machen. Sie brauchen dafür einen Teppich, eine Wand, ein Handtuch und etwas Geduld, aber kein Fitnessstudio.

Vorab ein wichtiger Hinweis: Die folgenden Übungen sind allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene und kein Programm zur Rehabilitation. Wenn eine Bewegung stechend schmerzt, wenn ein Schmerz oder ein Kribbeln in Arm oder Bein ausstrahlt oder wenn ein Gelenk am nächsten Morgen noch weh tut, hören Sie auf. Weiter unten steht, wann und bei wem Sie sich untersuchen lassen sollten.

Erst messen, dann üben: drei Tests im Flur

Bevor Sie beginnen, lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Notieren Sie die Ergebnisse auf einem Zettel und heben Sie ihn auf; im Februar wiederholen Sie dieselben Tests.

Der Drehtest im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Küchenstuhl, beide Füße flach am Boden, und legen Sie einen Schläger quer vor die Schultern. Das Becken bleibt ruhig, nur der Oberkörper dreht nach links und nach rechts. Zeigt der Schläger am Ende nicht ungefähr in die Zimmerecke, also etwa 45 Grad, liegt Ihre erste Baustelle im oberen Rücken.

Der Beckentest in der Ansprechhaltung. Gehen Sie in Ihre Golfhaltung, kreuzen Sie die Arme vor der Brust und versuchen Sie, nur das Becken zu drehen, während die Schultern stehen bleiben. Dreht sich alles als ein Block, arbeiten Hüfte und Oberkörper noch nicht unabhängig voneinander.

Der Einbeinstand mit geschlossenen Augen. Heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe, schließen Sie die Augen und zählen Sie die Sekunden, bis Sie den zweiten Fuß absetzen müssen. Testen Sie beide Seiten. Ein deutlicher Unterschied zwischen links und rechts zeigt sich im Schwung oft als wackliges Finish auf genau einer Seite.

Der Schwung als Kette

Ein Golfschwung verlangt drei Dinge, die der Alltag kaum trainiert. Die Hüften müssen sich in beide Richtungen drehen, während die Füße am Boden bleiben. Der obere Rücken muss sich gegen das Becken verdrehen, damit die Schultern weiter drehen können als die Hüften. Und der Körper muss im Gleichgewicht bleiben, während das Gewicht in gut einer Sekunde von einem Fuß auf den anderen wandert.

Fehlt eines dieser Glieder, holt sich der Körper die Bewegung woanders. Das ist kein Charakterfehler und auch kein Mangel an Talent, sondern Mechanik. Ihr Pro kann Ihnen sagen, was Sie falsch machen. Ob Sie es anders machen können, entscheidet oft der Körper. Deshalb sind die fünf Übungen unten nicht nach Muskelgruppen sortiert, sondern nach dem Fehler, den Sie auf der Driving Range sehen.

Wenn der Schläger von außen kommt: das offene Buch

Wer viel sitzt, kennt das Problem: Der obere Rücken rundet sich, die Rotation endet auf halbem Weg, und im Rückschwung übernehmen die Arme. Von oben kommt der Schläger dann außerhalb der Linie, der Ball startet links oder dreht nach rechts weg.

Legen Sie sich auf die Seite, die Knie angewinkelt in Richtung Bauch, ein gefaltetes Handtuch unter dem Kopf. Beide Arme liegen gestreckt vor Ihnen, die Handflächen aufeinander. Nun öffnen Sie den oberen Arm wie den Deckel eines Buches, die Augen folgen der Hand, bis das Schulterblatt hinter Ihnen Richtung Boden sinkt. Beim Öffnen ausatmen, zwei Sekunden halten, langsam zurück. Acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Achten Sie auf die Knie. Heben sie sich vom Boden, dreht die Lendenwirbelsäule mit, und genau das soll nicht passieren. Ein zusammengerolltes Handtuch zwischen den Knien hilft, sie beieinander zu halten. Für Menschen mit Bürojob ist das offene Buch die Übung, mit der Sie anfangen sollten.

Wenn das Becken seitlich ausweicht: der 90/90-Hüftwechsel

Ein Sway im Rückschwung oder ein Schieben Richtung Ziel im Abschwung hat häufig dieselbe Ursache: Die Hüfte dreht nicht, also weicht das Becken zur Seite aus.

Setzen Sie sich auf den Boden, beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt, ein Bein vor dem Körper, das andere seitlich daneben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Hände dürfen anfangs hinter Ihnen abstützen. Heben Sie beide Knie langsam an und drehen Sie sie auf die andere Seite, sodass das vordere Bein zum seitlichen wird und umgekehrt. Machen Sie acht bis zehn ruhige Wechsel, halten Sie dann jede Seite für einige Atemzüge und neigen Sie die Brust sanft über das vordere Schienbein.

Die Bewegung kommt aus den Hüften, nicht aus einem Schaukeln des ganzen Oberkörpers. Melden sich die Knie, öffnen Sie die Winkel etwas weiter als 90 Grad. Wird es leicht, nehmen Sie die Hände vom Boden.

Wenn der Abschlag kraftlos bleibt: der seitliche Ausfallschritt

Manche Spieler schwingen fast nur mit den Armen. Sie belasten das hintere Bein nie richtig und können sich deshalb nicht vom Boden abdrücken. Die Folge sind Meter, die am Abschlag fehlen, ohne dass man weiß, wo sie geblieben sind.

Stellen Sie die Füße zusammen. Machen Sie einen weiten Schritt zur Seite, setzen Sie sich in diese Hüfte, das Knie über den Zehen, das andere Bein gestreckt, die Brust aufrecht. Dann drücken Sie sich kräftig vom gebeugten Bein zurück in die Ausgangsposition. Acht pro Seite. Fällt das leicht, halten Sie unten zwei Sekunden oder gehen Sie tiefer.

Das gebeugte Knie zeigt über die Fußmitte und knickt nicht nach innen. Genau diese Kniestellung stabilisiert das hintere Bein oben im Rückschwung.

Wenn das Finish wackelt: das einbeinige rumänische Kreuzheben

Wer nach dem Treffmoment zurückfällt, die Hände überschlägt oder im Finish einen Ausfallschritt braucht, hat meist ein Standbein, das die Drehung nicht abbremsen kann. Dazu kommt der Hüftknick, der die Haltung über den ganzen Schwung trägt.

Stellen Sie sich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt. Kippen Sie aus der Hüfte nach vorn, das freie Bein schwebt in Verlängerung des Körpers nach hinten, bis der Oberkörper fast waagrecht ist oder so weit, wie der Rücken gerade bleibt. Dann drücken Sie den Standfuß in den Boden und richten sich wieder auf. Sechs bis acht langsame Wiederholungen pro Bein. In der ersten Woche dürfen Sie eine Hand an eine Stuhllehne oder die Wand legen.

Halten Sie das Becken waagrecht, als stünde ein Tablett auf Ihrem unteren Rücken. Schaffen Sie acht ruhige Wiederholungen ohne Wackeln, nehmen Sie eine gefüllte Wasserflasche oder einen Rucksack in die Hand der Gegenseite.

Wenn Sie sich im Treffmoment aufrichten: der Dead Bug

Der Rumpf soll seine Form halten, während Arme und Beine arbeiten. Gelingt das nicht, richten Sie sich durch den Ball auf, verlieren den Rückenwinkel oder landen im Finish mit einem Hohlkreuz.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, Hüfte und Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Drücken Sie den unteren Rücken leicht in den Boden. Senken Sie langsam einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, und zwar nur so weit, bis der Rücken sich zu wölben beginnt. Zurück, Seite wechseln. Acht bis zehn langsame Wiederholungen pro Seite, beim Absenken ausatmen.

Tempo verdirbt diese Übung. Wer ein Gymnastikband besitzt, kann zusätzlich eine Drückübung gegen die Rotation einbauen: Band in Brusthöhe an der Türklinke befestigen, seitlich in Golfhaltung stellen, Band vor der Brust halten und gerade nach vorn drücken, ohne dass es Sie herumzieht. Nötig ist das nicht, der Dead Bug allein erfüllt den Zweck.

Eine Viertelstunde, dreimal pro Woche

Machen Sie die fünf Übungen nacheinander, jeweils etwa drei Minuten einschließlich beider Seiten. Mehr ist eine Einheit nicht. Drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen reichen, damit die meisten nach einigen Wochen einen Unterschied spüren. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, auf die das Bundesgesundheitsministerium verweist, raten Erwachsenen zusätzlich zu Ausdaueraktivität zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Diese Routine zählt dazu.

• Vor der ersten Runde im Frühjahr übernehmen Sie das offene Buch und den seitlichen Ausfallschritt mit wenigen Wiederholungen in Ihr Aufwärmen vor der Runde. Kreuzheben und Dead Bug gehören ins Wohnzimmer, nicht auf den Parkplatz.
• Einmal pro Woche schwingen. Hängen Sie an eine Einheit zehn langsame, volle Schwünge ohne Ball vor einem dunklen Fenster an. So verbindet der Körper die neue Beweglichkeit mit der Bewegung, auf die es ankommt.
• Wer im Winter verreist, nimmt die Routine mit. Sie braucht im Hotelzimmer nicht mehr Platz als eine Yogamatte, und eine Golfreise im Winter beginnt dann mit einem Körper, der die Saisonpause nicht vergessen hat.

Nach sechs Wochen wiederholen Sie die drei Tests. Am deutlichsten verbessern sich bei den meisten der Drehtest im Sitzen und der Einbeinstand. Hat sich gar nichts verändert, werden die Übungen wahrscheinlich zu schnell gemacht, oder die Einschränkung sitzt an einer Stelle, die sich eine Fachperson ansehen sollte.

Wann Sie aufhören und sich untersuchen lassen sollten

Leichter Muskelkater am Tag nach einer neuen Übung ist normal, Gelenkschmerz ist es nicht. Lassen Sie sich untersuchen, wenn eine Bewegung stechend schmerzt, wenn Schmerz oder Kribbeln in Arm oder Bein ausstrahlt, wenn ein Gelenk anschwillt oder wenn dieselbe Stelle bei jeder Einheit und danach weh tut. Wer eine Rückenoperation, ein künstliches Gelenk oder Osteoporose hat, klärt vor dem Start mit der Hausärztin, dem Orthopäden oder der Physiotherapeutin, welche der fünf Übungen passen.

Wo Sie sich in Deutschland durchchecken lassen können

Für diese Routine brauchen Sie keine Verordnung. Eine kurze Untersuchung durch jemanden, der den Golfschwung versteht, zeigt Ihnen aber, welche der fünf Übungen für Sie am meisten bringt.

Physiotherapie mit Kassenrezept. Einen allgemeinen Direktzugang zur Physiotherapie gibt es in Deutschland nicht. Damit die gesetzliche Krankenkasse zahlt, brauchen Sie eine ärztliche Heilmittelverordnung, und das setzt Beschwerden mit einer Diagnose voraus. Erwachsene zahlen dann eine gesetzliche Zuzahlung von 10 Prozent der Kosten plus 10 € je Verordnung. Seit dem 1. November 2024 gibt es für Erkrankungen im Schultergelenk zudem die sogenannte Blankoverordnung: Die Ärztin stellt weiterhin die Diagnose, die Physiotherapeutin entscheidet aber selbst über Art, Anzahl und Frequenz der Behandlung. Für golftypische Schulterbeschwerden kann das den Weg verkürzen. Ein Direktzugang wird politisch diskutiert, einen verbindlichen Zeitplan gibt es bisher nicht.

Ohne Rezept als Selbstzahler. Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten mit einer sektoralen Heilpraktikererlaubnis für Physiotherapie dürfen Sie auch ohne ärztliche Verordnung untersuchen und behandeln. Die Krankenkasse erstattet diese Leistung in der Regel nicht. Fragen Sie in der Praxis vorab, ob diese Erlaubnis vorliegt und ob eine golfspezifische Bewegungsanalyse angeboten wird. Privat Versicherte klären die Erstattung mit ihrem Tarif.

TPI-zertifizierte Fachleute. Das Titleist Performance Institute bildet Golflehrer, Fitnesstrainer und medizinische Fachleute in einem golfspezifischen Bewegungsscreening aus. Auf der Website mytpi.com finden Sie eine Suche nach zertifizierten Experten, die sich nach Ort und Fachrichtung filtern lässt. Das Screening prüft dieselben Dinge wie die drei Tests oben, nur gründlicher.

Ihr Pro im Club. Die PGA of Germany bildet Golflehrerinnen und Golflehrer aus, und in vielen Clubs des Deutschen Golf Verbands (DGV) unterrichtet ein PGA-Pro. Ein Pro behandelt keine Verletzungen, merkt aber, wenn ein Fehler körperlich statt technisch ist. Nehmen Sie Ihren Zettel mit den Testergebnissen zur nächsten Stunde mit. Wie Sie aus einer Stunde mehr herausholen, lesen Sie in unserem Beitrag über Golfstunden.

Der richtige Zeitpunkt. In Deutschland läuft die Hauptsaison grob von April bis Oktober. Die Wochen nach dem Saisonende sind deshalb ideal: Sie verlieren auf der Scorekarte nichts, und wenn im Frühjahr die Sommergrüns wieder offen sind, gehört die neue Drehung schon zum Schwung, statt eine Baustelle zu sein. Wer den Winter über in der Halle schlägt, legt die Übungen auf die Tage ohne Training auf der Range.

Ihr Zettel für den Kühlschrank

• Offenes Buch: acht bis zehn pro Seite, beim Öffnen ausatmen, Knie zusammen.
• 90/90-Hüftwechsel: acht bis zehn langsame Wechsel, danach jede Seite halten.
• Seitlicher Ausfallschritt: acht pro Seite, Knie über der Fußmitte.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: sechs bis acht pro Bein, Becken waagrecht.
• Dead Bug: acht bis zehn pro Seite, unterer Rücken am Boden.

Fünfzehn Minuten, drei Tage pro Woche, nichts zu kaufen. Machen Sie die drei Tests noch diese Woche, schreiben Sie die Werte unter die Liste und kleben Sie den Zettel an den Kühlschrank. Wenn sich Drehung und Gleichgewicht bis Februar verbessert haben, nehmen Sie ihn mit zur ersten Stunde des Jahres: Der Schwung, den Ihr Pro seit Jahren von Ihnen verlangt, ist dann vielleicht endlich drin.