Cinq exercices pour l’élan cet hiver, sans gym, et le physiothérapeute qu’on consulte sans référence

À la fin d’octobre, les drapeaux disparaissent des verts un à un, et d’ici la mi-novembre la plupart des terrains du Québec auront fermé leurs portes. Commence alors la longue pause : cinq ou six mois sans allée, avec pour seul contact avec le golf une baie de simulateur de temps en temps. Bien des golfeurs la vivent comme un trou dans la saison. C’est pourtant le meilleur moment de l’année pour régler ce qu’aucune leçon ne règle : un corps qui n’arrive pas à faire l’élan qu’on lui demande. Des hanches qui ne tournent pas, un haut du dos figé par huit heures de bureau, une jambe avant qui ne tient pas le poids du corps à la finale. Cinq exercices, faits dans le salon avec une serviette, un mur et un peu de plancher, s’attaquent précisément à ces limites. Voici comment les relier à vos défauts d’élan, comment les répartir de novembre à avril, et à qui vous adresser au Québec pour faire évaluer votre mouvement.

Une mise en garde d’abord. Ce qui suit s’adresse à des adultes en bonne santé et ne remplace pas un programme de réadaptation. Si un mouvement provoque une douleur vive, une douleur qui descend dans un bras ou une jambe, ou une raideur qui persiste le lendemain matin, arrêtez et lisez la section sur le moment de consulter, plus bas.

Ce que la chaise de bureau fait à votre élan

L’élan de golf réclame trois capacités que la vie quotidienne n’entraîne presque jamais. Les hanches doivent pivoter dans les deux sens pendant que les pieds restent au sol. Le haut du dos, la colonne thoracique, doit tourner indépendamment du bassin, pour que les épaules dépassent la rotation des hanches. Et le corps doit garder son équilibre pendant que le poids passe d’un pied à l’autre à pleine vitesse.

Une journée assis fait exactement l’inverse : hanches fléchies et immobiles, dos arrondi, poids réparti sur deux fesses plutôt que sur une jambe. L’hiver québécois ajoute à cela des mois où l’on marche moins et où l’on reste davantage à l’intérieur. Au printemps, le premier coup de départ de la saison se frappe avec un corps qui a perdu une partie de sa mobilité, et le défaut que vous aviez corrigé en août revient dès la première normale 4.

Quand un maillon manque, le corps va chercher le mouvement ailleurs. Le bassin glisse au lieu de tourner, les bras prennent le relais d’un dos qui ne pivote plus, le buste se redresse à l’impact. Votre professionnel peut vous dire ce que vous faites. Les exercices ci-dessous vous donnent l’amplitude et le contrôle pour faire autre chose.

Trois tests à faire ce soir dans le salon

Avant de commencer, prenez cinq minutes pour savoir d’où vous partez. Vous referez les mêmes tests à la fin de l’hiver.

La rotation assise. Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat, un bâton posé en travers du devant des épaules. Sans bouger les hanches, tournez le haut du corps le plus loin possible, d’un côté puis de l’autre. Si le bâton n’atteint pas environ 45 degrés, c’est-à-dire s’il pointe vers le mur d’en face plutôt que vers le coin de la pièce, votre haut du dos est la première limite à travailler.

La dissociation. Placez-vous en posture de golf, bras croisés sur la poitrine, et essayez de tourner seulement le bassin en gardant les épaules immobiles. Si tout le corps pivote d’un bloc, hanches et thorax ne travaillent pas encore séparément.

L’équilibre sur une jambe. Tenez-vous sur un pied, l’autre genou levé à la hauteur de la hanche, et fermez les yeux. Comptez les secondes avant de devoir reposer le pied. Faites les deux côtés. Un grand écart entre les deux jambes se voit souvent sur le terrain : une finale stable d’un côté, chancelante de l’autre.

Notez les trois résultats sur un bout de papier et collez-le sur le frigo. C’est votre point de départ.

Si votre bassin glisse vers l’arrière : la bascule 90/90

Le glissement latéral à la montée, puis la poussée des hanches vers la cible à la descente, viennent très souvent d’une hanche arrière qui ne tourne pas.

Assoyez-vous au sol, les deux genoux pliés à environ 90 degrés, une jambe devant vous et l’autre sur le côté, comme les pales d’un moulinet. Gardez le buste droit, les mains au sol derrière vous au besoin. Soulevez lentement les deux genoux et faites-les basculer de l’autre côté : la jambe avant devient la jambe de côté, et inversement. Faites de huit à dix bascules lentes, puis restez dans la dernière position quelques respirations de chaque côté, en inclinant doucement la poitrine au-dessus du tibia avant.

Le mouvement doit venir des hanches, pas d’un balancement du tronc. Quand c’est facile, retirez les mains du sol. Si un genou proteste, ouvrez les angles au-delà de 90 degrés.

Si vos bras partent seuls : le livre ouvert

L’attaque par l’extérieur, cette descente qui ramène la tête du bâton au-dessus de la ligne et donne la balle coupée, a souvent pour origine un haut du dos raide. Les épaules cessent de tourner à mi-montée et les bras finissent le travail. C’est l’exercice dont les travailleurs de bureau ont besoin en premier.

Couchez-vous sur le côté, genoux remontés vers les hanches, une serviette pliée sous la tête. Tendez les deux bras devant vous, paumes jointes. En gardant les genoux superposés et collés au sol, levez le bras du dessus et ouvrez-le comme la couverture d’un livre, en suivant la main des yeux, jusqu’à ce que l’omoplate revienne vers le sol derrière vous. Expirez pendant l’ouverture, marquez une pause de deux secondes, refermez lentement. De huit à dix fois de chaque côté.

Si les genoux se soulèvent, vous tournez à partir du bas du dos. Serrez une serviette roulée entre les genoux pour les garder ensemble. La rotation doit se faire au milieu du dos, exactement là où la montée en a besoin.

Si vous vous relevez à l’impact : le dead bug

Perdre l’angle de la colonne, se redresser au moment de frapper, cambrer le bas du dos à la finale : ce sont les signes d’un tronc qui ne garde pas sa forme pendant que les bras et les jambes bougent.

Couchez-vous sur le dos, bras pointés vers le plafond, hanches et genoux pliés à 90 degrés. Appuyez doucement le bas du dos contre le plancher. Descendez lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, en vous arrêtant avant que le dos ne se creuse. Revenez, puis changez de côté. De huit à dix répétitions lentes par côté, en expirant à la descente.

La vitesse ruine cet exercice. Lentement, il en dit plus long sur votre tronc que n’importe quelle série de redressements assis.

Si votre finale chancelle : le soulevé de terre roumain sur une jambe

Une jambe avant capable d’arrêter le corps à l’impact, et une flexion des hanches qui tient la posture tout au long de l’élan : c’est ce que cet exercice construit.

Tenez-vous sur une jambe, genou légèrement fléchi. Penchez-vous vers l’avant à partir de la hanche en laissant la jambe libre monter derrière vous dans le prolongement du corps, jusqu’à ce que le tronc approche l’horizontale, ou aussi loin que vous le permet un dos bien droit. Poussez ensuite le pied d’appui dans le sol pour revenir debout. De six à huit répétitions lentes par jambe. La première semaine, tenez le dossier d’une chaise ou touchez un mur d’une main.

Gardez les hanches à niveau, comme si vous portiez un plateau sur le bas du dos. Quand vous réussissez huit répétitions sans vaciller, tenez un bidon d’eau de quatre litres ou un sac à dos dans la main opposée à la jambe d’appui.

Si votre élan n’a pas de jambes : la fente latérale

Le golfeur qui ne sait pas charger sa jambe arrière ni pousser dans le sol frappe avec les bras seulement, et laisse au tertre de départ des verges qu’il ne soupçonnait même pas.

Partez pieds joints. Faites un grand pas de côté, assoyez-vous dans cette hanche, genou au-dessus des orteils, l’autre jambe tendue, poitrine haute. Poussez fort sur la jambe pliée pour revenir au départ. Huit fois de chaque côté. Quand c’est facile, tenez la position basse deux secondes ou descendez plus profondément.

Le genou de la jambe pliée doit rester aligné avec le milieu du pied, sans s’affaisser vers l’intérieur. C’est cette même position qui garde la jambe arrière solide au sommet de la montée.

Un hiver en trois temps

La séance complète prend quinze minutes : les cinq exercices à la suite, environ trois minutes chacun, les deux côtés compris. Trois séances par semaine, sur des jours non consécutifs, suffisent à la plupart des golfeurs pour sentir une différence en quelques semaines. Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, publiées par la Société canadienne de physiologie de l’exercice, recommandent aux adultes de 18 à 64 ans des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cette routine y contribue.

• De la fermeture à Noël : la mobilité. Insistez sur la bascule 90/90 et le livre ouvert, les deux exercices qui rendent l’amplitude. Ne cherchez pas encore la charge.
• De janvier à mars : la stabilité. Ajoutez la charge au soulevé de terre et la pause en bas de la fente. Une fois par semaine, terminez la séance par dix élans lents et complets, sans balle, devant un miroir ou une fenêtre sombre, pour sentir la nouvelle rotation pendant qu’elle est fraîche.
• Les six semaines avant l’ouverture : le transfert. Gardez la routine, et retrouvez la balle dans une baie de frappe ou au premier champ de pratique ouvert. Notre plan pour les six semaines avant la reprise prend le relais à ce moment-là.

Le jour de votre première ronde, gardez le livre ouvert et la fente latérale, quelques répétitions de chacun, et intégrez-les à votre échauffement d’avant-partie. Le soulevé de terre et le dead bug restent à la maison, pas dans le stationnement du club.

À la fin de l’hiver, refaites les trois tests. Le gain le plus net se voit en général sur la rotation assise et l’équilibre sur une jambe. Si rien n’a bougé, vous faites probablement les exercices trop vite, ou la limite se trouve ailleurs, et c’est à un professionnel de la santé de la chercher.

Quand arrêter et consulter

Une légère courbature musculaire le lendemain d’un nouvel exercice est normale. Une douleur articulaire ne l’est pas. Arrêtez et consultez si un mouvement déclenche une douleur vive, si une douleur ou un engourdissement descend dans un bras ou une jambe, si une articulation enfle, ou si le même endroit fait mal pendant et après chaque séance. Les golfeurs qui ont subi une chirurgie du dos, qui portent une prothèse articulaire ou qui souffrent d’ostéoporose devraient demander à leur médecin ou à leur physiothérapeute lesquels de ces mouvements leur conviennent avant de commencer.

Où faire évaluer votre mouvement au Québec

Vous n’avez besoin de l’avis de personne pour commencer cette routine. Une évaluation courte, faite par quelqu’un qui comprend l’élan de golf, vous dira toutefois lequel des cinq exercices compte le plus pour vous.

Le physiothérapeute, sans passer par le médecin. Selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec (OPPQ), les physiothérapeutes et les technologues en physiothérapie peuvent être consultés sans référence médicale. En clinique privée, ce sont toutefois des services que vous payez vous-même : la physiothérapie en clinique n’est pas couverte par le régime public d’assurance maladie, sauf exceptions. La plupart des régimes d’assurance collective et individuelle en remboursent une partie, selon les montants prévus à votre contrat ; vérifiez-le avant de prendre rendez-vous. Pour trouver un professionnel près de chez vous, le site de l’OPPQ offre un outil de recherche par ville, et son registre des membres permet de confirmer qu’une personne a bien le droit d’exercer. Seuls les membres de l’Ordre peuvent porter le titre de physiothérapeute.

Les professionnels certifiés TPI. Le Titleist Performance Institute forme des professionnels de golf, des entraîneurs et des intervenants de la santé à un dépistage du mouvement propre au golf. Sa carte « Find an Expert » se consulte par ville et se filtre par type de professionnel : golf, conditionnement physique ou santé. Le dépistage reprend les trois tests de cet article, en beaucoup plus détaillé.

Votre professionnel de la PGA du Québec. Un professionnel de golf ne soigne pas une blessure, mais un bon enseignant repère vite quand un défaut est physique plutôt que technique. Apportez vos trois résultats à votre première leçon du printemps : vous éviterez de passer une heure à corriger un élan que votre corps ne peut pas encore exécuter. Notre article sur la façon de tirer le meilleur de vos leçons explique comment la préparer.

Le calendrier. Ici, les semaines qui suivent la fermeture des terrains sont le moment idéal pour commencer. Vous ne perdez aucun coup sur la carte pendant que vous gagnez en amplitude, et quand les tertres de départ rouvriront au printemps, la nouvelle rotation fera partie de votre élan plutôt que d’être un chantier. Si vous n’avez pas encore rangé votre équipement, notre guide pour bien fermer la saison vous attend.

Votre fiche pour l’hiver

• Bascule 90/90 : de huit à dix bascules lentes, puis tenir chaque côté.
• Livre ouvert : de huit à dix par côté, en expirant à l’ouverture.
• Dead bug : de huit à dix par côté, bas du dos au plancher.
• Soulevé de terre roumain sur une jambe : de six à huit par jambe, hanches à niveau.
• Fente latérale : huit par côté, genou au-dessus du pied.

Quinze minutes, trois jours par semaine, rien à acheter. Faites vos trois tests cette semaine, inscrivez les chiffres sur la fiche et refaites-les en avril. Si la rotation et l’équilibre ont progressé, vous arriverez au premier départ avec ce que votre professionnel vous réclame depuis des années, et le premier coup roulé de la saison sera peut-être celui d’une normale bien méritée.