Fünf Heimübungen für den Golfschwung, und wann die Grundversicherung die Physiotherapie bezahlt

Mitte Oktober beginnt auf vielen Plätzen im Mittelland die ruhige Zeit. Die Fairways bleiben morgens länger nass, auf einzelnen Grüns stehen bald Wintergrüns, und das Bag wandert früher oder später in den Keller. Für den Schwung ist das keine verlorene Zeit, im Gegenteil. Was Ihnen der Golflehrer im Sommer drei Mal erklärt hat, scheitert oft gar nicht am Verständnis, sondern am Körper: an einer Hüfte, die nicht dreht, an einem Rücken, der nach acht Stunden am Bürotisch steif ist, oder an einem Standbein, das im Finish nachgibt. Genau daran lässt sich zu Hause arbeiten, in der Stube, ohne Abo im Fitnesscenter und ohne einen Franken für Geräte. Dieser Beitrag ordnet fünf bewährte Übungen nach dem Schwungfehler, den sie angehen, zeigt drei kurze Tests zum Start und erklärt, wann Sie sich in der Schweiz besser abklären lassen und wer das bezahlt.

Vorweg ein wichtiger Hinweis: Die folgenden Übungen sind allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie ersetzen weder eine ärztliche Abklärung noch ein Rehabilitationsprogramm. Wenn eine Bewegung stechend schmerzt, wenn ein Kribbeln in Arm oder Bein ausstrahlt oder wenn ein Gelenk am nächsten Morgen noch weh tut, hören Sie auf und lesen Sie den Abschnitt weiter unten, wann eine Fachperson schauen sollte.

Warum viele Schwungfehler im Körper beginnen

Im Golfschwung muss der Körper drei Dinge gleichzeitig können, die der Alltag kaum verlangt. Das Becken dreht, während die Füsse am Boden bleiben. Der obere Rücken, die Brustwirbelsäule, dreht weiter als das Becken, damit die Schultern mehr Rotation erreichen als die Hüften. Und das Gewicht wechselt in einem Bruchteil einer Sekunde vom einen Fuss auf den anderen, ohne dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Fehlt eines dieser Glieder, sucht sich der Körper einen Umweg. Kann die rechte Hüfte (bei Rechtshändern) nicht drehen, schiebt sich das Becken seitlich weg, und Sie schwanken vom Ball. Ist der Brustkorb blockiert, übernehmen Arme und Hände, und der Schläger kommt von aussen. Hält das linke Bein den Treffmoment nicht aus, bleiben Sie hinten hängen und klappen die Handgelenke. Ihr Golflehrer sieht das Muster sofort. Ob Sie es korrigieren können, hängt aber davon ab, ob die nötige Beweglichkeit überhaupt vorhanden ist.

Drei Tests für den ersten Abend

Bevor Sie üben, halten Sie Ihren Ausgangspunkt fest. Die drei Tests dauern zusammen etwa fünf Minuten, und in sechs Wochen wiederholen Sie sie.

Drehen im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beide Füsse flach auf dem Boden, und legen Sie einen Schläger quer vor die Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und nach links, ohne dass sich das Becken mitbewegt. Zeigt der Schläger nicht ungefähr in eine Zimmerecke, also rund 45 Grad, ist der obere Rücken Ihre erste Baustelle.

Becken allein. Stellen Sie sich in Ihre Ansprechhaltung, Arme vor der Brust gekreuzt, und versuchen Sie, nur das Becken zu drehen, während die Schultern ruhig bleiben. Dreht alles als ein Block, arbeiten Hüfte und Rücken noch nicht unabhängig voneinander.

Einbeinstand mit geschlossenen Augen. Ziehen Sie ein Knie auf Hüfthöhe, schliessen Sie die Augen und zählen Sie, bis Sie den zweiten Fuss absetzen müssen. Beide Seiten. Ein grosser Unterschied zwischen links und rechts zeigt sich auf dem Platz oft als wackliges Finish.

Schreiben Sie die drei Ergebnisse auf einen Zettel und legen Sie ihn ins Bag. Dort finden Sie ihn im Frühling wieder.

Fehlerbild eins: Der Schläger kommt von aussen

Wer den ganzen Tag am Bildschirm sitzt, hat selten einen beweglichen Brustkorb. Im Rückschwung endet die Schulterdrehung dann früh, und der Abschwung beginnt mit Armen und Schultern statt mit dem Körper. Das Resultat kennen viele: ein Slice oder ein Pull nach links.

Die Übung: das offene Buch. Legen Sie sich auf die Seite, Knie angewinkelt und in Richtung Bauch gezogen, ein gefaltetes Frottiertuch unter dem Kopf. Beide Arme liegen gestreckt vor Ihnen, Handflächen aufeinander. Nun öffnen Sie den oberen Arm wie den Deckel eines Buches nach hinten, die Augen folgen der Hand, bis das Schulterblatt Richtung Boden sinkt. Beim Öffnen ausatmen, zwei Sekunden halten, langsam schliessen. Acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Worauf Sie achten. Die Knie bleiben aufeinander und am Boden. Heben sie ab, kommt die Drehung aus dem unteren Rücken, und genau das soll nicht passieren. Ein eingerolltes Tuch zwischen den Knien hilft. Diese Übung ist für die meisten Büroleute die wichtigste der fünf, und sie eignet sich auch für eine kurze Pause zwischen zwei Sitzungen, wenn Sie einen freien Fleck Boden finden.

Fehlerbild zwei: Das Becken rutscht zur Seite

Schwanken im Rückschwung und Schieben Richtung Ziel im Abschwung haben häufig dieselbe Ursache: Die Hüften drehen nicht genug nach innen und nach aussen. Das Becken weicht seitlich aus, weil es nicht rotieren kann.

Die Übung: der 90/90-Wechsel. Setzen Sie sich auf den Boden, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt, ein Bein vor dem Körper, das andere seitlich daneben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Hände dürfen hinter Ihnen am Boden stützen. Heben Sie nun beide Knie langsam an und legen Sie sie auf die andere Seite, sodass das vordere Bein zum seitlichen wird und umgekehrt. Acht bis zehn ruhige Wechsel, danach in jeder Position einige Atemzüge halten und die Brust leicht über das vordere Schienbein neigen.

Worauf Sie achten. Die Bewegung kommt aus den Hüftgelenken, nicht aus einem Schaukeln des Oberkörpers. Melden sich die Knie, öffnen Sie die Winkel etwas weiter. Wird es leicht, lösen Sie die Hände vom Boden.

Fehlerbild drei: Viel Arm, wenig Länge

Manche Golferinnen und Golfer schwingen technisch sauber und verlieren trotzdem Länge, weil sie das hintere Bein im Rückschwung kaum belasten und sich nicht vom Boden abstossen. Der Schwung bleibt eine Armbewegung.

Die Übung: der seitliche Ausfallschritt. Stehen Sie mit geschlossenen Füssen. Machen Sie einen breiten Schritt zur Seite, setzen Sie sich in diese Hüfte, das Knie über den Zehen, das andere Bein gestreckt, die Brust aufrecht. Stossen Sie sich kräftig vom gebeugten Bein ab und kehren Sie zur Mitte zurück. Acht pro Seite. Wird das zu einfach, halten Sie unten zwei Sekunden oder gehen Sie tiefer.

Worauf Sie achten. Das gebeugte Knie zeigt über die Mitte des Fusses und kippt nicht nach innen. Genau diese Kniestellung gibt Ihrem hinteren Bein oben im Rückschwung Halt. Im Wohnzimmer reicht dafür ein Streifen von gut zwei Metern zwischen Sofa und Schrank.

Fehlerbild vier: Das Finish wackelt

Ein Finish, das Sie nicht drei Sekunden halten können, verrät meistens ein vorderes Bein, das den Körper im Treffmoment nicht abbremst. Dazu kommt oft eine Haltung, die schon im Rückschwung verloren geht, weil die Hüfte das Vorneigen nicht hält.

Die Übung: das einbeinige rumänische Kreuzheben. Stehen Sie auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt. Kippen Sie aus der Hüfte nach vorn, während das freie Bein gestreckt nach hinten schwebt, bis der Oberkörper fast waagrecht ist oder so weit, wie der Rücken gerade bleibt. Drücken Sie den Standfuss in den Boden und richten Sie sich wieder auf. Sechs bis acht langsame Wiederholungen pro Bein. In der ersten Woche halten Sie sich an einer Stuhllehne oder an der Wand.

Worauf Sie achten. Das Becken bleibt waagrecht, als würden Sie ein Tablett auf dem Kreuz tragen. Schaffen Sie acht ruhige Wiederholungen ohne Wackeln, nehmen Sie eine volle PET-Flasche von anderthalb Litern oder einen Rucksack in die Hand des gegenüberliegenden Arms.

Fehlerbild fünf: Aufrichten im Treffmoment

Kommen Sie im Treffmoment hoch, verlieren Sie den Rückenwinkel, oder machen Sie im Finish ein Hohlkreuz, fehlt häufig die Fähigkeit, den Rumpf stabil zu halten, während sich Arme und Beine bewegen.

Die Übung: der Dead Bug. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, Hüften und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Drücken Sie den unteren Rücken sanft in den Boden. Senken Sie nun langsam einen Arm hinter den Kopf und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, und zwar nur so weit, wie der Rücken flach bleibt. Zurück und Seite wechseln. Acht bis zehn langsame Wiederholungen pro Seite, beim Absenken ausatmen.

Worauf Sie achten. Tempo verdirbt diese Übung. Je langsamer, desto mehr lernt der Rumpf. Wer ein elastisches Band besitzt, kann zusätzlich in Ansprechhaltung seitlich zu einer Türe stehen, das dort befestigte Band vor der Brust halten und es gerade nach vorn drücken, ohne sich verdrehen zu lassen. Nötig ist das nicht: Der Dead Bug allein erfüllt den Zweck.

Der Wochenplan für Herbst und Winter

Eine Einheit besteht aus allen fünf Übungen, je etwa drei Minuten inklusive beider Seiten. Das ergibt eine Viertelstunde, dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag. Die meisten spüren nach wenigen Wochen einen Unterschied. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen des Netzwerks hepa.ch, getragen unter anderem vom Bundesamt für Sport BASPO und vom Bundesamt für Gesundheit BAG, empfehlen Erwachsenen muskelkräftigende Bewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche, ergänzend zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität. Die Viertelstunde in der Stube zählt also zum ersten Teil, der Spaziergang oder die Velofahrt zur Arbeit zum zweiten.

• Vor der Runde behalten Sie nur das offene Buch und den seitlichen Ausfallschritt, je einige Wiederholungen, und hängen sie an Ihr gewohntes Aufwärmen vor der Runde. Kreuzheben und Dead Bug gehören nach Hause, nicht auf den Parkplatz beim Clubhaus.
• Danach schwingen. Beenden Sie einmal pro Woche die Einheit mit zehn langsamen, vollen Schwüngen ohne Ball vor einem Spiegel oder einer dunklen Fensterscheibe. So verbindet der Körper die neue Beweglichkeit mit der Bewegung, auf die es ankommt.

Nach sechs Wochen holen Sie den Zettel aus dem Bag und machen die drei Tests erneut. Am deutlichsten verbessern sich meist das Drehen im Sitzen und der Einbeinstand. Hat sich nichts verändert, üben Sie vermutlich zu schnell, oder die Einschränkung sitzt an einem Ort, den eine Fachperson anschauen sollte.

Wann Sie aufhören und abklären lassen sollten

Ein leichter Muskelkater am Tag nach einer neuen Übung ist normal. Gelenkschmerzen sind es nicht. Brechen Sie ab und lassen Sie sich untersuchen, wenn eine Bewegung stechend schmerzt, wenn Schmerz oder Kribbeln in Arm oder Bein ausstrahlt, wenn ein Gelenk anschwillt oder wenn dieselbe Stelle bei jeder Einheit und danach weh tut. Wer am Rücken operiert wurde, ein künstliches Gelenk hat oder an Osteoporose leidet, fragt vor dem Start die Hausärztin, den Hausarzt oder die Physiotherapeutin, welche dieser Übungen passen.

Wo Sie sich in der Schweiz abklären lassen können

Für die fünf Übungen brauchen Sie keine Verordnung. Eine kurze Abklärung durch jemanden, der den Golfschwung versteht, zeigt Ihnen aber, welche Übung für Sie Vorrang hat. In der Schweiz kommen dafür drei Anlaufstellen in Frage.

Physiotherapie mit ärztlicher Verordnung. Damit die obligatorische Grundversicherung eine Physiotherapie übernimmt, braucht es heute eine ärztliche Verordnung. Eine Verordnung gilt jeweils für neun Sitzungen; Franchise und Selbstbehalt tragen Sie wie bei jeder anderen Leistung selbst. Ohne Verordnung können Sie eine Physiotherapie zwar ebenfalls besuchen, bezahlen die Behandlung dann aber aus der eigenen Tasche. Ob eine Zusatzversicherung etwas daran beiträgt, hängt von Ihrer Police ab; fragen Sie vorher bei Ihrer Krankenkasse nach. Einen Direktzugang wie in manchen anderen Ländern, also eine vergütete Physiotherapie ohne Umweg über die Arztpraxis, kennt die Schweiz bisher nicht. Der Berufsverband Physioswiss setzt sich dafür ein und plant ein Pilotprojekt für Rücken- und Kniebeschwerden. Für Sie heisst das: Haben Sie wirklich Beschwerden, beginnt der Weg in der Regel bei der Hausärztin oder beim Hausarzt.

TPI-zertifizierte Fachleute. Das Titleist Performance Institute bildet Golflehrer, Fitnesstrainer und medizinische Fachpersonen in einem golfspezifischen Bewegungsscreening aus und führt auf seiner Website ein Verzeichnis zertifizierter Fachleute, in dem Sie nach Ort suchen können. Das Screening prüft im Kern dasselbe wie die drei Tests oben, nur genauer. Achten Sie darauf, ob jemand als Golflehrer, als Trainer oder als medizinische Fachperson zertifiziert ist: Behandeln darf nur die letzte Gruppe.

Ihr Golflehrer im Club. Die Swiss PGA, der Verband der Golfprofessionals, zählt nach eigenen Angaben mehr als 400 Mitglieder, die in über 90 Golfclubs im ganzen Land arbeiten. Ein Golflehrer behandelt keine Verletzungen, aber ein guter erkennt, wann ein Fehler körperlich und nicht technisch ist. Bringen Sie den Zettel mit Ihren drei Testergebnissen in die nächste Lektion. Das spart Zeit, die sonst in einen Schwung fliesst, den Ihr Körper noch gar nicht ausführen kann. Wie Sie eine Lektion gut vorbereiten, steht in unserem Beitrag über Golfstunden, die etwas bringen.

Der richtige Zeitpunkt. In der Deutschschweiz ist der Herbst der beste Moment zum Anfangen. Auf den Plätzen im Mittelland wird es ruhiger, die Bergplätze schliessen ohnehin, und bis zur ersten Runde im April haben Sie fünf bis sechs Monate, um die neue Drehung in den Schwung zu bringen. Wer über den Winter weiterspielt, im Tessin oder auf einer Reise, legt die Einheiten auf die Tage ohne Runde. Was im Jahreslauf auf Ihrem Platz passiert, beschreibt unser Beitrag über den Platz im Jahreslauf.

Die fünf Übungen auf einen Blick

• Offenes Buch: acht bis zehn pro Seite, beim Öffnen ausatmen, Knie bleiben aufeinander.
• 90/90-Wechsel: acht bis zehn langsame Wechsel, danach jede Seite halten.
• Seitlicher Ausfallschritt: acht pro Seite, Knie über der Fussmitte.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: sechs bis acht pro Bein, Becken waagrecht.
• Dead Bug: acht bis zehn pro Seite, unterer Rücken am Boden.

Eine Viertelstunde, drei Abende pro Woche, kein Gerät, keine Gebühr. Machen Sie die drei Tests noch diese Woche, solange die Saison frisch im Gedächtnis ist, und schreiben Sie die Werte auf. Wenn Sie im Frühling auf dem ersten Abschlag stehen und der Rückschwung plötzlich weiter dreht als im Oktober, wissen Sie, woher das kommt.