Aufwärmen vor der Golfrunde: der 30-Minuten-Plan ab Parkplatz

Um 7.40 Uhr auf den Parkplatz, um 7.50 Uhr am ersten Abschlag: So beginnen erstaunlich viele Samstagsrunden in der Schweiz. Die ersten drei Löcher werden dann zum Aufwärmprogramm, und wer auf Stableford spielt, hat dort die Punkte schon liegen lassen, die am Ende für einen tieferen Handicap-Index fehlen.

Dabei braucht es keine Stunde auf der Range. Zwanzig Minuten mit der richtigen Reihenfolge reichen, und selbst zehn Minuten sind viel mehr wert als sechs kalte Drives. Der Plan unten zählt rückwärts von der Startzeit, damit Sie ihn am Samstag ohne Nachdenken abspielen können.

Warum Swiss Golf überhaupt vom Aufwärmen spricht

Swiss Golf beschreibt Golf auf seiner Gesundheitsseite als moderate körperliche Aktivität, bei der man drei- bis sechsmal mehr Energie pro Minute verbraucht als im Sitzen. Verletzungen seien selten, heisst es dort, und schon ein kurzes, wenige Minuten dauerndes Aufwärmprogramm senke dieses Risiko deutlich. Der Verband empfiehlt, Aufwärm- und Kräftigungsübungen ins eigene Programm aufzunehmen.

Das ist der gesundheitliche Teil. Der sportliche ist mindestens so überzeugend: Ein Schwung aus kalten Muskeln ist kürzer und hektischer, der Treffpunkt wandert, und der Kopf trifft auf Bahn 1 Entscheidungen, ohne eine einzige Information über den Tag zu haben. Das Aufwärmen liefert diese Informationen: Wie beweglich bin ich heute, wohin fliegt mein Ball, wie schnell sind die Grüns?

Ein Vorbehalt gehört dazu: Wer Schmerzen hat, spielt nicht dagegen an, sondern lässt sie ärztlich abklären. Die Hinweise hier ersetzen keine medizinische Beratung.

Minus 30 Minuten: ankommen und die Ballkarte laden

Der häufigste Grund für ein ausgelassenes Aufwärmen ist nicht Faulheit, sondern Organisation. Auf manchen Anlagen öffnet das Sekretariat später als die erste Startzeit, und wer dann keine Bälle bekommt, fährt direkt zum Abschlag.

Ein Beispiel dafür, wie es sich lösen lässt: In den Migros Golfparks ist die Benutzung der Driving Range samt Übungsanlagen für Pitching, Chipping und Putting und den Übungsbunkern laut Tarifliste kostenlos, bezahlt werden nur die Bälle. Gäste zahlen CHF 3.50 für 20 Bälle. Die Ballkarte kostet einmalig CHF 10 und wird im Sekretariat gekauft; geladen wird sie dort oder über die PC-Caddie-App. In Holzhäusern lassen sich Bälle bei vorhandenem Guthaben direkt am Automaten über die App beziehen, und ausserhalb der Öffnungszeiten ist die App dort der vorgesehene Zahlungsweg.

Für ein vollständiges Aufwärmen genügen zwei Portionen, also rund 40 Bälle für CHF 7. Wer auf einer anderen Anlage spielt, fragt beim Buchen der Startzeit, ab wann Rangebälle erhältlich sind. Die Antwort entscheidet, ob Sie um 7.40 oder um 7.20 Uhr parkieren sollten.

Minus 25 Minuten: fünf Minuten Bewegung ohne Ball

Beginnen Sie nicht mit einem Schläger in der Hand und einem Ball vor den Füssen, sondern mit Bewegung. Gehen Sie zügig vom Auto zur Range. Dann:

• Arme locker kreisen, vorwärts und rückwärts, je zehnmal.
• Einen Schläger quer hinter die Schultern legen und den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen, die Hüften dabei ruhig halten.
• Einige Ausfallschritte, bei jedem Schritt der Oberkörper leicht zur Seite des vorderen Beins gedreht.
• Hüften kreisen, dann Gewicht von einem Fuss auf den anderen verlagern wie im Schwung.

Die Drehung aus der Brustwirbelsäule und die Beweglichkeit der Hüften sind die beiden Dinge, die ein Tag im Büro oder im Auto am zuverlässigsten abbaut und die der Golfschwung am meisten verlangt. Langes, statisches Dehnen im Stehen gehört dagegen nicht vor die Runde, sondern danach. Vor dem Spiel brauchen Sie Bewegung, keine Dehnung.

Minus 20 Minuten: klein anfangen, gross aufhören

Die Range vor der Runde ist keine Trainingsstunde. Sie repariert dort nichts, sie stellt fest. Deshalb ist die Reihenfolge wichtiger als die Anzahl Bälle:

1. Zehn Bälle mit dem Wedge, halbe Schwünge, die Füsse nah beieinander. Diese Stellung verlangt Gleichgewicht und zentriert den Treffpunkt.
2. Zehn Bälle mit einem mittleren Eisen, Dreiviertelschwünge. Die Länge des Schwungs wächst, die Kraft nicht.
3. Fünf Bälle mit Holz oder Hybrid, die Sie vom ersten Abschlag spielen könnten.
4. Drei Bälle mit dem Driver, aber nur, wenn Sie ihn auf Bahn 1 tatsächlich brauchen.
5. Die letzten zwei Bälle mit dem Schläger vom ersten Abschlag, mit voller Routine, als ob der Flight schon warten würde.

Dazwischen beobachten Sie nur eines: Wohin kurvt der Ball heute? Wenn er nach rechts dreht, zielen Sie auf der Runde etwas weiter links und lassen den Schwung in Ruhe. Wer zwanzig Minuten vor dem Start beginnt, eine Kurve wegzutrainieren, geht mit zwei widersprüchlichen Schwunggedanken auf den ersten Abschlag.

Wo die Range über ein Messsystem wie Trackman verfügt, in den Migros Golfparks laut Tarifseiten ohne Zusatzkosten, lohnt ein Blick auf die Carry-Distanz der Wedges. Eine Zahl, die an einem kalten Morgen zehn Meter unter Ihrem Sommerwert liegt, ist wertvoller als jedes Gefühl. Wie Sie mit solchen Daten umgehen, zeigt der Artikel über Launchmonitore, und welche Längen Ihre Wedges überhaupt haben sollten, der über Wedge-Distanzen.

Minus 10 Minuten: auf das Übungsgrün

Der Teil, den fast alle weglassen, ist der, der am meisten bringt. Die Grüngeschwindigkeit ist von Anlage zu Anlage und von Woche zu Woche verschieden, und sie lässt sich nur auf dem Grün messen.

Spielen Sie zuerst lange Putts: je drei Bälle aus sechs, neun und zwölf Metern zum selben Loch, dann zurück. Sie wollen nichts lochen, Sie wollen die Länge der Bewegung auf das heutige Grün einstellen. Die Details dazu stehen im Artikel über lange Putts.

Die letzten zwei Minuten gehören den kurzen Putts, mit einer Bedingung: fünf in Folge aus einem Meter, bei einem Fehlschlag von vorn. Sie gehen mit einem gelochten Putt zum Abschlag, nicht mit einem verschobenen.

Kühle Morgen, Bise und Bergplätze

Im Mittelland beginnt und endet die Saison mit Morgen, an denen das Thermometer einstellig ist, und unter Hochnebel bleibt es oft bis Mittag so. Kommt die Bise dazu, fühlt sich ein Aprilmorgen im Mittelland kälter an, als die Zahl verspricht. Dann verlängert sich alles:

• Die Bewegung ohne Ball dauert zehn statt fünf Minuten.
• Eine zusätzliche Schicht bleibt bis nach Bahn 3 an, und eine Mütze ebenfalls.
• Handwärmer in der Jackentasche halten die Finger für die kurzen Putts warm.
• Kalte Luft und nasser Boden kosten Länge: Rechnen Sie auf den ersten Löchern mit einem Schläger mehr.

Auf den Bergplätzen gilt dasselbe im Sommer. Die Golfanlage Samedan im Engadin liegt auf rund 1’720 Metern, die Saison dauert dort von Mai bis Oktober, und auch im Juli kann der Morgen am ersten Abschlag frisch sein, während der Ball in der dünnen Luft weiter fliegt als im Unterland. Wer in den Ferien dort spielt, wärmt sich besonders sorgfältig auf und prüft auf der Range, wie viel weiter die Eisen tragen.

Wo Sie sich aufwärmen, wenn keine Range da ist

Nicht jede Anlage hat eine Range, die vor der ersten Startzeit bedient ist, und als Gast auf einem fremden Platz wissen Sie es oft nicht im Voraus. Drei Lösungen, von der besten zur schlechtesten:

• Fragen beim Buchen. Wer als Gast eine Startzeit reserviert, fragt gleich mit, ob und ab wann Rangebälle erhältlich sind.
• Übungsgrün plus Parkplatz. Fünf Minuten Bewegung und zehn Minuten lange Putts sind ein vollwertiges Aufwärmen ohne einen einzigen Rangeball.
• Die ersten zwei Löcher. Wenn gar nichts geht, dann drei Minuten Bewegung neben dem Auto und zwei Löcher bewusst konservativ: Schläger, die sicher im Spiel bleiben, Grünmitte statt Fahne.

Panxis Golf hat keine geschäftliche Beziehung zu den genannten Anlagen.

Bahn 1 gehört noch zum Aufwärmen

Auch nach zwanzig guten Minuten ist der erste Abschlag meist der schwächste Schlag des Tages, weil kein Schlag unter Wettkampfbedingungen davor stand. Nehmen Sie deshalb den Schläger, der sicher im Spiel bleibt, auch wenn das Loch nach Driver aussieht. Spielen Sie die Grünmitte. Und machen Sie Ihre Routine vollständig, auch wenn der nächste Flight schon wartet: Sie ist genau das, was unter Anspannung zuerst verschwindet.

Die ersten beiden Grüns sind Ihr zweites Übungsgrün. Der erste lange Putt auf dem Platz sagt Ihnen mehr über das Tempo als das Übungsgrün, weil dieses nicht immer gleich gepflegt ist wie die Spielgrüns.

Nach der Runde und an Turniertagen

Jetzt ist der Moment für das ruhige Dehnen: Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, Brust, je etwa dreissig Sekunden. Dazu trinken, bevor Sie ins Auto steigen. Wer am nächsten Tag wieder spielt, spürt den Unterschied schon beim ersten Schwung.

Bei mehrtägigen Wettspielen wird das zur Pflicht. Die Engadine Amateur Championship wurde 2026 über 54 Löcher an drei Tagen gespielt, und die offene Schweizer Meisterschaft der Kategorie 50+ geht laut Swiss Golf über 54 Loch Stroke Play mit einem Cut nach 36 Löchern. Bei solchen Formaten entscheidet das Aufwärmen am dritten Morgen mehr als das am ersten.

Die Kurzfassung für die Jackentasche

• 30 Minuten vor dem Start parkieren, Ballkarte geladen.
• 5 Minuten Bewegung ohne Ball, bei Kälte 10.
• Wedge, Eisen, Holz, Driver, Startschläger: klein anfangen, gross aufhören.
• 10 Minuten Übungsgrün: zuerst lange Putts, zum Schluss fünf Meterputts in Folge.
• Bahn 1 konservativ, Routine vollständig.