Rückenschonend durch den Golfherbst: fünf Minuten vor Tee 1, Physio per Verordnung, Rückenschule

Oktober in Deutschland: Die Startzeit liegt um halb neun, auf dem Parkplatz ist die Windschutzscheibe noch beschlagen, und das Gras auf der ersten Spielbahn glänzt vom Tau. Genau an solchen Tagen meldet sich bei vielen Golferinnen und Golfern der untere Rücken, nicht mit einem Knall, sondern schleichend: steif ab Loch 12, ein Ziehen beim Aufheben des Balls aus dem Loch, ein zäher Montagmorgen. Das meiste davon hat weniger mit dem Schwung zu tun als mit dem, was davor, dazwischen und danach passiert. Fünf Minuten an den richtigen Stellen reichen oft, um die Herbstrunden deutlich angenehmer zu machen.

Vorab ein klarer Hinweis: Dieser Beitrag gibt allgemeine Anregungen für Golfer mit steifem oder leicht schmerzendem Rücken. Er ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine Behandlung. Wer stechende, ausstrahlende oder nächtliche Schmerzen hat, sollte zuerst den Abschnitt zu den Warnzeichen weiter unten lesen.

Was ein voller Schwung der Lendenwirbelsäule zumutet

Im Schwung dreht, neigt und streckt sich der Körper gleichzeitig, und das in hohem Tempo. Eine Forschungsgruppe um Timothy Hosea hat 1990 gemessen, welche Kräfte dabei auf die Lendenwirbelsäule wirken, und zwar bei Amateuren und Profis, die ein Eisen 5 schlugen. Die Druckbelastung im unteren Rücken erreichte im Abschwung etwa das Achtfache des Körpergewichts. Diese Last wiederholt ein Freizeitgolfer auf einer Runde oft genug, Probeschwünge und Rangebälle nicht mitgerechnet.

Dass der untere Rücken bei Amateuren die Schwachstelle ist, zeigen auch Befragungen. In einer Untersuchung unter australischen Amateurgolfern von Andrew McHardy und Kollegen war der untere Rücken die häufigste Verletzungsstelle, mit ungefähr einem Viertel aller Verletzungen über ein Jahr.

Der Grund liegt oft gar nicht im Rücken selbst. Die Lendenwirbelsäule ist vor allem für Beugen und Strecken gebaut und lässt pro Segment nur wenige Grad Drehung zu. Drehen sollen vor allem die Hüften und die Brustwirbelsäule. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat häufig steife Hüftbeuger und einen runden oberen Rücken. Die Drehung, die der Schwung verlangt, holt sich der Körper dann dort, wo sie am wenigsten hingehört. Deshalb zielen fast alle der folgenden Minuten auf Hüfte und oberen Rücken, damit die Lendenwirbelsäule nicht einspringen muss.

Zwischen Kofferraum und erstem Abschlag

Das Problem beginnt häufig schon auf dem Parkplatz. Nach der Autofahrt ist die Muskulatur kalt, und dann folgt eine der ungünstigsten Bewegungen des Tages: das schwere Bag mit gestreckten Beinen über die Stoßstange heben. Stellen Sie sich nah an den Kofferraum, gehen Sie in die Knie, ziehen Sie das Bag dicht an den Körper und richten Sie sich erst dann auf. Wer das Bag in die Mitte des Kofferraums legt statt ganz nach hinten, erspart sich den weiten Griff.

Ein vollständiges Programm für die Driving Range finden Sie in unserem Beitrag über zwanzig Minuten Aufwärmen vor der Runde. Was folgt, ist die Kurzfassung für Tage, an denen der Starter Ihren Flight schon aufruft. Alles, was Sie brauchen, ist ein Schläger.

• Warm gehen. Eine Minute zügig zum Putting-Grün und zurück, die Arme locker vor dem Körper pendeln lassen.
• Hüfte beugen, Rücken lang. Legen Sie den Schläger senkrecht an den Rücken, so dass er Hinterkopf, Schulterblätter und Kreuzbein berührt. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, ohne dass einer der drei Kontaktpunkte den Schaft verliert. Zehnmal langsam. So sollten Sie sich die ganze Runde über bücken.
• Oberkörper drehen. Den Schläger quer hinter die Schultern legen, Ansprechhaltung einnehmen und die Schultern ruhig nach rechts und links drehen. Die Hüfte darf etwas mitgehen, die Bewegung soll aber aus dem oberen Rücken kommen. Je zehn Wiederholungen.
• Ausfallschritt. Ein großer Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden, Becken sanft nach vorn schieben, bis Sie die Dehnung vorne an der Hüfte spüren. Zwei ruhige Atemzüge pro Seite, zweimal. Danach einige Kniebeugen, den Schläger zum Ausbalancieren vor sich gehalten.
• Schwung aufbauen. Ohne Ball zuerst auf Hüfthöhe schwingen, dann Dreiviertel, dann voll, insgesamt etwa zehnmal. Ihr erster Schwung mit voller Geschwindigkeit sollte nicht der Abschlag an Tee 1 sein.

Nichts davon soll weh tun. Kurze, aktive Bewegungen bereiten den Körper besser vor als lange, gehaltene Dehnungen bis an die Schmerzgrenze.

Trolley, Elektrotrolley oder Tragebag

Zu Fuß über den Platz zu gehen, tut dem Rücken gut. Ein schweres Bag auf einer Schulter dagegen nicht. Auf einem Platz von rund 6.000 Metern kommen mit den Wegen zwischen Grün und nächstem Abschlag schnell sieben bis acht Kilometer zusammen. Wer trägt, sollte beide Gurte nutzen und im Herbst genau hinsehen, was mitkommt: die dritte Regenjacke, zwei Dutzend Bälle, Thermoskanne und Ersatzhandschuhe summieren sich.

Für viele Golfer mit empfindlichem Rücken ist der Trolley die beste Lösung. Sie bleiben in Bewegung, und die einseitige Last fällt weg. Ein Elektrotrolley nimmt zusätzlich das Schieben an Steigungen ab, was auf hügeligen Plätzen im Mittelgebirge einen spürbaren Unterschied macht. Ob sich Kauf oder Miete lohnt, rechnen wir in unserem Beitrag zum Elektrotrolley im Club mieten, kaufen oder tragen durch. Achten Sie beim Trolley darauf, dass der Griff auf Hüfthöhe steht und Sie nicht gebückt schieben.

Während der Runde: kleine Pausen, die keiner bemerkt

Die häufigste Bewegung auf einer Runde ist nicht der Schwung, sondern das Bücken. Tee stecken, Pitchmarken ausbessern, den Ball aus dem Loch holen, auf nassem Herbstgras dazu noch das Laub vom Ball räumen: Das sind über achtzehn Löcher Dutzende Male. Beugen Sie die Knie, oder nutzen Sie den sogenannten Golferheber: eine Hand stützt sich auf den Putter, ein Bein hebt sich nach hinten, der Oberkörper kippt wie eine Wippe nach vorn.

Die zweite Stelle ist die Pause nach neun Löchern. Ob am Halfway-Haus oder an der Bank neben Tee 10: Wiederholen Sie Hüftbeugen und Oberkörperdrehung vom Parkplatz. Das dauert nicht länger als eine Bestellung am Kiosk und fängt die Steifheit ab, bevor sie sich festsetzt. Wer im Cart fährt, sollte zum Ball gehen, statt bis zur letzten Sekunde sitzen zu bleiben, und vor dem Schlag zwei ruhige Probeschwünge machen.

Im Herbst kommt die Temperatur dazu. Wer zwischen zwei Schlägen auskühlt, schwingt mit steiferem Rücken. Mehrere dünne Schichten, die Sie im Laufe des Vormittags ablegen können, helfen mehr als eine dicke Jacke. Und trinken Sie auch an kühlen Tagen genug; unser Beitrag zum Essen und Trinken über achtzehn Löcher zeigt, wie Sie dem Leistungsknick auf den letzten Löchern vorbeugen.

Drei Stellschrauben im Schwung

Einen neuen Schwung brauchen Sie nicht, um den Rücken zu schonen. Drei Anpassungen, auf die sich die meisten Trainer einigen können, genügen oft.

• Die Hüfte mitdrehen lassen. Wer die Hüfte im Rückschwung festhält, um mehr Spannung aufzubauen, verlagert die Verdrehung direkt in die Lendenwirbelsäule. Bei eingeschränkter Beweglichkeit darf sich die Hüfte mehr drehen und die linke Ferse (beim Rechtshänder) leicht abheben. Auch beide Fußspitzen ein paar Grad nach außen zu drehen, erleichtert die Hüftdrehung.
• Kürzer ausholen. Ein Dreiviertelschwung mit sauberem Treffmoment fliegt oft fast so weit wie ein voller Schwung mit schlechtem Kontakt und verlangt der Wirbelsäule weniger ab.
• Aufrecht beenden. Das stark gebogene Finish mit hohlem Kreuz, bei dem der Kopf hinter der Hüfte bleibt, belastet die Wirbelsäule. Aufrecht über dem vorderen Bein stehen, die Brust zum Ziel: Das ist schonender und genauso wirkungsvoll.

Größere Umbauten gehören in die Hände eines Golflehrers, der Ihre körperlichen Grenzen kennt. Sprechen Sie das Thema Rücken gleich in der ersten Stunde an; wie Sie einen Stundenblock sinnvoll planen, steht in unserem Beitrag über Golfstunden im Winter.

Auf der Range: den Korb klein halten

Auf dem Platz schwingen Sie alle paar Minuten einmal. Auf der Range schlagen Sie leicht hundert Bälle in vierzig Minuten, ohne Pause und oft mit dem Driver. Viele Rückenprobleme beginnen genau dort.

Nehmen Sie sich ein festes Kontingent vor: Fünfzig Bälle reichen für die meisten Einheiten, mit einer kurzen Pause alle fünfzehn bis zwanzig Minuten. Beginnen Sie mit Wedges und kurzen Eisen, bevor die langen Schläger dran sind, und verbringen Sie einen Teil der Zeit mit Chippen und Putten, das belastet den Rücken kaum. Im Herbst und Winter schlagen viele Anlagen nur noch von Matten. Ein zu tief getroffener Ball schickt dort mehr Erschütterung durch den Körper als auf Gras. Wenn Rasenabschläge offen sind, nutzen Sie sie. Wie Sie mit weniger Bällen mehr erreichen, lesen Sie in unserem Beitrag zum Range-Training, das wirklich etwas bringt.

Nach dem letzten Grün

Die fünf Minuten nach der Runde lässt fast jeder aus. Wer direkt vom 18. Grün ins Auto steigt und anderthalb Stunden sitzt, gibt einem Rücken, der gerade gearbeitet hat, die ungünstigste Haltung. Gehen Sie zwei Minuten locker, bevor Sie einsteigen, wiederholen Sie den Ausfallschritt und machen Sie im Stehen eine langsame Seitneigung nach links und rechts. Zu Hause kann eine sanfte Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen dazukommen.

Zwischen den Runden helfen vor allem gewöhnliche Dinge: Spazierengehen, in Bewegung bleiben und etwas Kraftarbeit für Hüfte und Rumpf. Übungen wie Beckenheben, Seitstütz und der Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm und Bein gehören zum Standard vieler Rückenprogramme. Welche davon zu Ihnen passen, klärt am besten eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut.

Wann Sie aufhören und sich untersuchen lassen sollten

Normale Steifheit nach dem Golf klingt meist innerhalb von ein, zwei Tagen ab. Hören Sie auf zu spielen und lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn

• der Schmerz in ein oder beide Beine ausstrahlt, vor allem bis unter das Knie, oder mit Taubheit oder Kribbeln einhergeht;
• sich ein Bein schwach anfühlt oder der Fuß beim Gehen hängen bleibt;
• der Schmerz Sie nachts weckt oder in Ruhe nicht nachlässt;
• er nach einem Sturz oder einer plötzlichen, heftigen Bewegung begonnen hat;
• er trotz Schonung und leichter Bewegung mehrere Wochen anhält.

Ein Taubheitsgefühl im Bereich von Gesäß, Damm oder Innenseite der Oberschenkel (die sogenannte Reithosenanästhesie) oder neue Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, sind ein Notfall. Dann rufen Sie die 112 oder lassen sich sofort in die Notaufnahme bringen.

Wo gesetzlich Versicherte in Deutschland Unterstützung für den Rücken finden

Physiotherapie auf Kosten der gesetzlichen Krankenversicherung gibt es in Deutschland nur mit einer Verordnung. Heilmittel wie Physiotherapie dürfen laut Bundesgesundheitsministerium nur von Ärztinnen und Ärzten verschrieben werden. Der Weg führt also zuerst in die Hausarztpraxis oder zu einer Orthopädin. Ab 18 Jahren zahlen Sie dazu: zehn Prozent der Kosten des Heilmittels zuzüglich 10 € je Verordnung, so die Regel, die das Ministerium im September 2026 angibt. Kinder und Jugendliche unter 18 sind von der Zuzahlung befreit.

Wer vorbeugen möchte, statt auf Beschwerden zu warten, kann einen Präventionskurs besuchen, etwa eine Rückenschule. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen Kurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention nach den Qualitätskriterien des Leitfadens Prävention geprüft wurden. Nach erfolgreicher Teilnahme bescheinigt die Kursleitung diese, und Sie beantragen den Zuschuss bei Ihrer Kasse. Wie hoch er ausfällt und wie viele Kurse pro Jahr gefördert werden, legt jede Kasse selbst fest. Fragen Sie deshalb vor der Anmeldung nach und achten Sie darauf, dass der Kurs zertifiziert ist. Über die Kurssuche der Zentralen Prüfstelle finden Sie zertifizierte Angebote in Ihrer Region.

Beim ersten Termin in der Physiotherapiepraxis lohnt es sich, das Golfspiel ausdrücklich zu erwähnen. Bitten Sie darum, dass nicht nur die schmerzende Stelle, sondern auch die Beweglichkeit von Hüfte und Brustwirbelsäule angesehen wird, denn dort liegt oft die Ursache. Und wenn Sie mit den Jahren merken, dass die Kraft nachlässt, finden Sie in unserem Beitrag zur Ausrüstung für Golfer ab 50 Hinweise, wie leichtere Schäfte und mehr Loft Schwung und Rücken entlasten können.

Ihr Herbstplan in fünf Punkten

• Am Auto: Bag aus der Kofferraummitte, in die Knie gehen, dicht am Körper heben.
• Vor Tee 1: eine Minute gehen, Hüftbeugen mit Schläger, Oberkörperdrehung, Ausfallschritt, Probeschwünge von halb bis voll.
• Unterwegs: aus den Knien bücken, nach Loch 9 die Übungen wiederholen, in Schichten anziehen, trinken, Trolley statt Schultergurt.
• Auf der Range: fünfzig Bälle, Pausen, kurze Schläger zuerst, Rasen vor Matte.
• Nach der Runde: zwei Minuten gehen, Hüfte dehnen, dann erst ins Auto.

Keiner dieser Schritte dauert länger als fünf Minuten. Regelmäßig umgesetzt, entscheiden sie oft darüber, ob Sie die letzten Löcher einer Oktoberrunde genießen oder nur noch hinter sich bringen.