Golfryggen i höstkylan: fem minuter vid bilen, elvagn i backarna och fysioterapeut utan remiss

Det är en av de sista lördagarna i september. Starten är flyttad en halvtimme för att frosten ska släppa på greenerna, du har suttit fyrtio minuter i bilen med sätesvärmen på, och när du lyfter ut bagen ur bakluckan känns det redan i korsryggen. Tre timmar senare, i uppförsbacken mot fjortonde tee på en kuperad skogsbana, är stelheten tillbaka. Känner du igen det är du i gott sällskap. Ländryggen är det ställe som klubbgolfare oftast klagar på, och det mesta beror inte på svingen utan på allt runt omkring den. Här är fem minuter vid bilen, fem minuter utspridda över banan och fem minuter efter sista greenen som gör andra nio lättare att bära.

En sak innan vi börjar: det här är allmänna råd för dig som blir stel eller öm av golf, inte en behandling. Har du ont som strålar ner i benet, som väcker dig på natten eller som kom efter ett fall, hoppa direkt till avsnittet om när du ska sluta spela och låta någon titta på ryggen.

Varför just korsryggen

En golfsving vrider, lutar och sträcker kroppen på en gång, och det går fort. Redan 1990 mätte en forskargrupp ledd av Timothy Hosea belastningen på ländryggen hos golfare som slog med järn 5. Den kompressiva kraften i nedsvingen var ungefär åtta gånger kroppsvikten. Gånger alla slag, provsvingar och rangebollar blir det ett rejält jobb en vanlig lördag.

Mönstret syns också hos amatörer. När Andrew McHardy och kollegor följde australiska klubbgolfare under ett år var ländryggen det vanligaste skadestället, med ungefär en fjärdedel av alla rapporterade skador.

Förklaringen är för det mesta mekanisk. Ländkotorna är byggda för att böja framåt och bakåt, inte för att vrida sig mer än några grader per led. Rotationen ska komma från höfterna och bröstryggen. Sitter du stilla vid ett skrivbord hela veckan blir höfterna stela, och då tar ländryggen över den vridning som resten av kroppen inte levererar. Nästan allt nedan handlar därför om att hålla höfter och bröstrygg rörliga, så att korsryggen slipper kompensera.

Fem minuter mellan parkeringen och första tee

Det här ersätter inte en riktig uppvärmning, och har du tid finns vår uppvärmning på tjugo minuter att följa. Det här är miniminivån för morgonen när du kommer sent, det är fem grader ute och bollen ska i spel om en kvart. Allt du behöver är en klubba.

Börja redan vid bakluckan. Ställ dig nära bilen, böj i knäna och håll bagen tätt intill kroppen när du lyfter. Det vanligaste ryggonda lyftet på en golfdag sker med raka ben och sträckta armar över stötfångaren, med en kall rygg efter bilresan.

Gå raskt bort mot klubbhuset, gärna en extra runda runt puttinggreenen, och låt armarna svänga löst. I höstkylan tar det längre tid att bli varm än i juli.

Gångjärnet med klubban. Håll klubban lodrätt längs ryggen så att den nuddar bakhuvudet, skulderbladen och svanskotan. Skjut bak höften och fäll överkroppen framåt utan att någon av de tre kontaktpunkterna släpper, res dig igen. Tio lugna gånger. Det är så du vill böja dig hela rundan.

Vrid från bröstryggen. Lägg klubban över axlarna bakom nacken, gå ner i din golfställning och vrid axlarna bakåt och framåt i lugnt tempo, tio åt varje håll. Låt höfterna följa med lite. Tänk att rörelsen startar mellan skulderbladen, inte i midjan.

Utfall och knäböj. Ta ett långt kliv framåt, sänk bakre knät mot marken och skjut höften försiktigt framåt tills det spänner framtill i bakre benets höft. Två andetag per sida, två gånger. Avsluta med några långsamma knäböj med klubban utsträckt framför dig för balansen.

Bygg upp svingen. Svinga utan boll, först till höfthöjd, sedan trekvarts och till sist fullt, ett tiotal svingar med stigande tempo. Ditt första fulla slag för dagen ska inte vara utslaget på ettan.

Inget av detta ska göra ont. Långa statiska stretchar kan göra musklerna tröga de första hålen. Korta, aktiva rörelser är vad du är ute efter.

Backarna på skogsbanan: bära, dra eller elvagn

Att gå är bra för ryggen. En tung bärbag på ena axeln i uppförsbackarna är sämre. Bär du, använd båda remmarna så att vikten fördelas jämnt, och rensa bagen: de extra bollarna från sommaren, regnkläder du inte kommer att använda, vattenflaskor du kan fylla på under rundan. På en kuperad bana märks varje kilo, och en bana på runt 6 000 meter blir lätt närmare sju kilometer promenad när du räknar in gångvägarna mellan green och tee.

För många med känslig rygg är vagnen det bästa av två världar. Du behåller promenaden men slipper den sneda belastningen. I långa backar tar en elvagn dessutom bort dragandet helt. Vill du räkna på om du ska hyra på klubben eller köpa egen har vi gått igenom elvagn, hyra eller köpa för den korta svenska säsongen. Oavsett vad du väljer: lyft vagnen och bagen ur bilen med böjda knän, inte med en sträckt rygg.

Minuterna du sprider ut över rundan

De här minuterna ligger utspridda över rundan, några sekunder här och där.

Böj med benen, inte med ryggen. Det du gör flest gånger på en runda är inte att svinga, utan att böja dig ner: peggen i marken, nedslagsmärket på greenen, bollen ur koppen. Använd golfarens plock, där du stöttar dig på puttern och låter ena benet lyfta bakåt som en gungbräda medan du fäller framåt, eller böj helt enkelt knäna. På arton hål blir det dussintals lyft gjorda rätt i stället för fel.

Vänta inte stilla. Blir det kö på en par 3 en kall förmiddag stelnar ryggen fort. Gå lite fram och tillbaka, gör ett par gångjärn med klubban i stället för att stå med händerna i jackfickorna. Samma sak om du sitter i en golfbil: kliv ur och gå fram till bollen, och gör två lugna provsvingar innan du slår.

Använd pausen vid nio. Medan de andra köper kaffe och korv, gör gångjärnet och vridningarna från morgonen en gång till. Det tar under en minut och fångar stelheten innan den sätter sig.

Ät och drick. Trötthet och vätskebrist gör att allt känns stelare mot slutet, även när det är svalt och du inte känner dig törstig. Mer om det i vår guide om mat, dryck och andra nio.

Svingen som skonar ryggen

Du behöver ingen ny sving för att skydda ryggen, men några justeringar som de flesta tränare är överens om gör skillnad.

• Låt höften vrida. Att låsa höfterna för att skapa mer spänning skickar vridningen rakt in i ländryggen. Är du inte så rörlig, låt höften vrida mer i baksvingen och låt vänsterhälen lyfta lite om den vill (för en högerspelare).
• Vinkla fötterna utåt. Några grader utåt på båda tårna gör det lättare för höfterna att rotera.
• Avsluta rak. Den gamla avslutningen med svankad rygg och huvudet bakom höften är tuff mot ryggraden. Stå i stället upprätt över främre benet med bröstet mot målet.
• Korta baksvingen. En trekvartssving med bra träff går ofta nästan lika långt som en full med sämre träff, och den kräver mindre av ryggen.

Större ändringar gör du med en tränare som känner till dina begränsningar, gärna när du bokar lektionsblocket på vintern.

Rangen, mattorna och simulatorn

Mycket ryggont börjar på rangen, för där försvinner de naturliga pauserna. På banan slår du ett slag med flera minuters mellanrum. På rangen kan du slå hundra bollar på fyrtio minuter, och det är drivern som tar mest.

Bestäm antalet innan du börjar. Femtio bollar räcker gott för de flesta pass, med en paus var femtonde eller tjugonde minut. Börja med wedgar och korta järn innan du tar fram de långa klubborna, och lägg en del av tiden på chippar och puttar, som knappt belastar ryggen alls. Hur du får ut mer av färre bollar står i rangepasset som faktiskt ger något.

När hösten går mot vinter flyttar många av oss in på mattor, under tak eller i en simulatorhall. Ett tjockt slag från en hård matta skickar mer stöt genom kroppen än samma slag från gräs, och i en simulator är det lätt att slå slag efter slag utan att gå ett steg. Värm upp lika noga inomhus som ute, ta pauser och välj gräs när du har möjlighet.

Fem minuter efter sista greenen

De sista minuterna är de som nästan alla hoppar över. Sätt dig inte direkt i bilen. Gå ett par minuter först, gör utfallet för höften igen och en lugn sidoböj åt varje håll stående. Målet är att lämna banan mjuk, inte att sitta en timme i ett bilsäte med en rygg som just jobbat hårt.

Mellan rundorna är det vardagliga saker som hjälper mest: promenader, att röra på sig och lite styrketräning för höfter och bål. Bäckenlyft, sidoplanka och fyrfotastående med motsatt arm och ben ingår i de flesta ryggprogram, och en fysioterapeut kan säga vilka som passar dig. När du avslutar säsongen är det ett bra tillfälle att lägga in två korta pass i veckan, så har du en starkare rygg när banorna öppnar i vår.

Signalerna som betyder att du ska sluta spela

Vanlig stelhet efter golf brukar släppa inom någon dag. Enligt 1177 går de flesta tillfälliga ryggbesvär över av sig själva, och du bör kontakta en vårdcentral om värken inte har försvunnit inom två till tre veckor. Avbryt rundan och låt någon undersöka ryggen om:

• smärtan strålar ner i ena eller båda benen, särskilt nedanför knät, eller kommer med domningar eller stickningar;
• ett ben känns svagt, eller foten tar i marken när du går;
• värken väcker dig på natten eller inte lättar när du vilar;
• det började med ett fall eller en plötslig, skarp rörelse;
• besvären sitter kvar i flera veckor trots vila och lugn aktivitet.

Domningar runt ändtarmen eller underlivet, svaghet i båda benen eller nya problem med att hålla eller släppa urin eller avföring kräver vård direkt. Sök vård omedelbart på en vårdcentral eller jourmottagning, och går inte det, åk till en akutmottagning. Vid livshotande tillstånd ringer du 112.

Var du får ryggen undersökt i Sverige

Är du osäker på hur bråttom det är kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning, dygnet runt. Sjuksköterskan hjälper dig att bedöma besvären och hänvisar till rätt ställe.

För golfryggen utan varningstecken är fysioterapeuten ofta första steget. Enligt 1177 får de flesta som söker vård för ont i ryggen träffa en fysioterapeut, och du kan i regel ringa och boka tid själv. Ibland skriver du i stället en egen vårdbegäran, som också kan kallas egenremiss eller egenanmälan. Inom primärvårdens rehabilitering krävs oftast ingen läkarremiss, men reglerna och möjligheten att välja mottagning skiljer sig mellan regionerna, så titta på din regions sidor på 1177. Du betalar en patientavgift i kronor som också varierar från region till region.

När du ringer, fråga om någon på mottagningen brukar träffa golfare och om första besöket innehåller en genomgång av hur höfter och bröstrygg rör sig, inte bara av det ställe som gör ont.

På klubben finns också hjälp att få. Fråga i receptionen om de hyr ut vagnar eller elvagnar, och om det går att spela en niohålsrunda en lugn eftermiddag när ryggen inte orkar arton. Det är bättre än att inte spela alls.

Kortversionen att ha i bagen

• Vid bilen: lyft bagen med böjda knän, gå raskt, gångjärn med klubban, vridningar från bröstryggen, utfall och knäböj, provsvingar från halv till full.
• På banan: böj med benen, rör på dig i köerna, upprepa gångjärn och vridningar i pausen vid nio, ät och drick.
• Bagen: två remmar och lättare packning, eller vagn och elvagn på kuperade banor.
• På rangen och i simulatorn: femtio bollar, pauser, wedgar först, gräs före matta.
• Efter rundan: gå en stund, stretcha höften, sätt dig inte direkt i bilen.
• Varningstecken: smärta ner i benet, domningar, svaghet, nattlig värk, efter ett fall, eller besvär i veckor. Ring 1177 om du är osäker.

Inget av detta tar mer än fem minuter åt gången. Gör du det varje runda resten av hösten är det ofta skillnaden mellan andra nio du njuter av och andra nio du bara tar dig igenom.