Dos du golfeur : les gestes d’automne, et quand consulter un kiné sans ordonnance en France

Octobre, départ à 8 h 30. Le thermomètre de la voiture affichait neuf degrés sur l’autoroute, la rosée n’a pas encore quitté les fairways, et vous avez passé cinquante minutes assis avant de sortir le sac du coffre. Au trou n° 14, une raideur s’installe dans le bas du dos ; le lendemain matin, enfiler ses chaussettes devient une affaire. Cette gêne vient plus souvent de vos habitudes autour du swing que du swing lui-même, et quelques minutes bien placées suffisent à la réduire. Voici lesquelles, et vers qui vous tourner en France quand le dos ne se calme pas.

Ces conseils généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Une douleur vive, qui descend dans une jambe ou vous réveille la nuit, relève des signaux d’alerte, plus bas.

Pourquoi vos lombaires encaissent autant

Un swing complet combine en une fraction de seconde une rotation puissante, une inclinaison latérale et une extension du tronc. En 1990, l’équipe de Timothy Hosea a mesuré ce que cela représente pour la colonne lombaire de golfeurs frappant un fer 5 : pendant la descente, la compression atteignait environ huit fois le poids du corps. Multipliez par les coups d’une partie et les swings d’essai.

Les enquêtes auprès des amateurs racontent la même histoire. Andrew McHardy et ses collègues ont interrogé des golfeurs amateurs australiens : le bas du dos arrivait en tête des sites de blessure, avec environ un quart des blessures déclarées sur un an.

Il existe une raison mécanique simple. Les vertèbres lombaires sont faites surtout pour se plier en avant et en arrière ; elles ne tournent que de quelques degrés chacune. Ce sont les hanches et le haut du dos, la colonne thoracique, qui doivent fournir la rotation. Quand les hanches sont raides, après une semaine de bureau ou deux heures de route, le bas du dos compense en se tordant davantage.

Du parking au premier départ : cinq minutes, un club

L’idéal reste un vrai échauffement, celui que détaille notre article sur l’échauffement de vingt minutes qui sauve les trois premiers trous. Mais les jours où vous arrivez juste à l’heure et où le starter appelle déjà votre partie, gardez au moins ces cinq minutes. Un fer suffit comme accessoire.

1. Marcher vite en balançant les bras. Un tour du putting green ou du parking, les bras libres qui croisent devant le corps. Le but : monter en température, ce qui compte double par un matin d’automne.
2. La charnière de hanche. Tenez le club verticalement dans votre dos, en contact avec l’arrière du crâne, le haut du dos et le sacrum. Reculez les fesses et basculez vers l’avant depuis les hanches sans perdre ces trois points de contact, puis redressez-vous. Dix fois, lentement.
3. Les rotations du haut du dos. Club posé en travers des épaules, derrière la nuque, prenez votre posture de golf et tournez les épaules d’un côté puis de l’autre, en laissant les hanches suivre un peu. Dix de chaque côté. La rotation doit naître sous les omoplates, pas à la taille.
4. Fentes et flexions. Un grand pas en avant, genou arrière vers le sol, bassin poussé doucement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement sur le devant de la cuisse arrière. Deux respirations, deux fois de chaque côté. Enchaînez quelques flexions de jambes, club tenu devant vous pour l’équilibre.
5. Des swings qui grandissent. Une dizaine de swings sans balle : d’abord à hauteur de hanche, puis trois quarts, puis complets, en accélérant progressivement. Votre premier swing à pleine vitesse de la journée ne doit pas être votre mise en jeu au 1.

Tout doit rester facile : des mouvements courts et actifs, jamais d’étirement poussé jusqu’à la douleur.

Le coffre, le sac et le chariot

Le premier effort risqué de la journée a souvent lieu avant même le practice : sortir un sac chargé d’un coffre profond, jambes tendues, bras en avant par-dessus le pare-chocs. Approchez-vous, pliez les genoux, gardez le sac contre vous.

Sur le parcours, marcher fait du bien au dos. Un sac lourd sur une seule épaule, beaucoup moins. Si vous portez, utilisez les deux bretelles et faites le tri : la douzaine de balles de réserve, le deuxième coupe-vent, les bouteilles que vous pourriez remplir en route. Sur un parcours de 6 000 mètres, les chemins entre green et départ ajoutent encore de la distance, et chaque kilo compte au retour vers le club-house.

Pour un dos sensible, le chariot est souvent le meilleur compromis, et il est déjà la norme sur beaucoup de parcours français : vous gardez la marche, qui entretient la mobilité, sans la charge asymétrique. Notre comparatif sur le chariot électrique, à louer, à acheter ou porter son sac vous aidera à trancher. Si vous jouez en voiturette, descendez à chaque coup, marchez jusqu’à la balle et faites deux swings d’essai : un dos qui vient de passer cinq minutes plié sur un siège est redevenu un dos froid.

Pendant la partie : les gestes qui pèsent plus que le swing

Sur dix-huit trous, le mouvement que vous répétez le plus n’est pas le swing. C’est se pencher : planter le tee, relever la balle au fond du trou, réparer un pitch, ramasser un gant tombé.

• Ramassez en balancier. Une main appuyée sur le putter, basculez vers l’avant en laissant une jambe partir en arrière, comme un balancier. Ou pliez simplement les genoux.
• Refaites deux exercices au départ du 10. Entre le green du 9 et le départ suivant, reprenez la charnière de hanche et les rotations avec le club. Une minute, au moment où la raideur s’installe.
• Gardez le dos au chaud. En automne, la partie commence au frais et finit parfois au soleil. Superposez les couches plutôt qu’un gros pull : un coupe-vent léger sur une couche chaude garde les lombaires couvertes au début, et vous l’enlevez quand la matinée se réchauffe.
• Buvez et mangez un peu. La fatigue et la déshydratation rendent tout plus raide en fin de partie. Notre guide pour manger, boire et tenir jusqu’au dix-huitième donne les repères.

Trois réglages de swing qui épargnent le dos

Inutile de reconstruire votre swing : quelques ajustements suffisent souvent.

Laissez tourner les hanches. Bloquer le bassin pour « charger » davantage envoie la torsion directement dans les lombaires. Si vous manquez de souplesse, laissez les hanches tourner plus à la montée, et le talon gauche d’un droitier se décoller un peu s’il le demande. Ouvrir un peu les pointes de pied aide aussi.

Finissez droit. Le finish en « C inversé », dos cambré et tête en arrière des hanches, malmène la colonne. Terminez en équilibre sur la jambe avant, poitrine face à la cible.

Raccourcissez la montée. Un backswing aux trois quarts avec un bon contact va presque aussi loin qu’un backswing complet mal centré, et il demande moins à votre dos. Pour un changement plus profond, parlez-en à un enseignant qui connaît vos limites physiques ; notre article pour tirer vraiment parti d’une leçon de golf explique comment aborder le sujet dès la première séance.

Au practice, comptez vos balles

Le practice fabrique plus de maux de dos que le parcours, parce qu’il supprime les pauses naturelles. En partie, vous frappez un coup toutes les quelques minutes. Au practice, un gros seau part en quarante minutes.

Fixez-vous un budget : une cinquantaine de balles suffit pour la plupart des séances, avec une pause toutes les quinze ou vingt minutes. Commencez par les wedges, gardez les bois pour la fin, et réservez du temps au putting, qui sollicite très peu le dos. En automne, beaucoup de golfeurs se replient sur les postes couverts et leurs tapis synthétiques. Un coup gras sur un tapis dur transmet davantage de choc au corps que sur l’herbe : dès que les zones en herbe sont ouvertes, préférez-les. Voyez aussi notre séance d’une heure qui fait progresser.

Après le dernier putt, avant de reprendre le volant

Ce sont les cinq minutes que presque tout le monde saute. Au lieu de filer au parking, marchez deux minutes. Reprenez la fente pour étirer les hanches, ajoutez une inclinaison latérale lente de chaque côté, debout. Une fois chez vous, allongé, ramenez doucement un genou puis l’autre vers la poitrine.

Entre deux parties, ce qui aide le plus est ordinaire : marcher, rester actif, entretenir la force des hanches et du tronc. Le pont fessier, la planche latérale ou l’exercice du chien d’arrêt, à quatre pattes en tendant un bras et la jambe opposée, figurent dans la plupart des programmes pour le dos. Et si vous rangez le sac pour l’hiver, notre article pour fermer la saison rappelle qu’une reprise au printemps se prépare dès maintenant.

Les signaux qui imposent d’arrêter

Une raideur ordinaire après le golf s’atténue en général en un jour ou deux. Arrêtez de jouer et faites-vous examiner si :

• la douleur descend dans une ou deux jambes, surtout sous le genou, ou s’accompagne d’engourdissement ou de fourmillements ;
• une jambe paraît faible, ou votre pied accroche le sol en marchant ;
• la douleur vous réveille la nuit ou ne se calme pas au repos ;
• elle est apparue après une chute ou un mouvement brusque ;
• elle dure plusieurs semaines malgré le repos et une activité douce.

Une perte de sensibilité à l’entrejambe, aux fesses ou à l’intérieur des cuisses (on parle d’anesthésie en selle), ou tout trouble nouveau pour uriner ou aller à la selle, est une urgence : appelez le 15 ou rendez-vous aux urgences sans attendre.

Où consulter en France quand le dos ne se calme pas

Le chemin habituel passe par votre médecin traitant, qui examine le dos, écarte les causes sérieuses et, si besoin, prescrit de la kinésithérapie.

Depuis la loi dite Rist de mai 2023, une autre porte existe, mais elle reste limitée. Un kinésithérapeute peut vous prendre en charge sans prescription médicale s’il exerce dans une structure d’exercice coordonné : maison de santé pluriprofessionnelle, centre de santé, équipe de soins primaires ou spécialisée, ou établissement de santé. Sans diagnostic médical préalable, cet accès direct est plafonné à huit séances. Le kinésithérapeute adresse un bilan initial et un compte rendu des soins à votre médecin traitant et à vous-même, et ces séances sont prises en charge dans les mêmes conditions que si vous aviez une ordonnance. Dans une vingtaine de départements, une expérimentation de cinq ans étend cet accès aux kinésithérapeutes membres d’une communauté professionnelle territoriale de santé (CPTS). Hors de ces cadres, une prescription reste nécessaire.

Côté budget, sachez qu’une franchise médicale de 1 € par acte paramédical reste à votre charge, dans la limite de 4 € par jour et d’un plafond annuel de 50 €. Pour le reste, interrogez le cabinet et votre complémentaire santé.

Au téléphone, deux questions font gagner du temps : le kinésithérapeute suit-il régulièrement des sportifs, et le premier rendez-vous comprend-il un examen de la mobilité des hanches et du haut du dos, pas seulement de l’endroit qui fait mal ? Et si porter le sac vous tient éloigné du parcours, demandez à l’accueil s’il loue des chariots.

La fiche à glisser dans votre sac

• En arrivant : sac sorti du coffre genoux pliés, marche rapide, charnière de hanche, rotations club sur les épaules, fentes, swings qui grandissent.
• Sur le parcours : ramasser en balancier, sortir de la voiturette à chaque coup, deux exercices au départ du 10, couches de vêtements, eau.
• Le sac : deux bretelles et moins de poids, ou le chariot.
• Au practice : une cinquantaine de balles, des pauses, les wedges d’abord, l’herbe plutôt que le tapis.
• En partant : deux minutes de marche, fente et inclinaisons, avant la voiture.
• Si ça ne passe pas : médecin traitant, ou kinésithérapeute en accès direct dans une maison ou un centre de santé, huit séances au plus sans diagnostic.

Aucun de ces moments ne prend plus de cinq minutes. Répétés à chaque partie, ils changent souvent le lendemain.