Dos du golfeur romand : cinq minutes par partie, puis physio sur prescription, franchise et Suva

Fin septembre, premier départ à 8 h. Vous avez quitté Lausanne ou Genève dans le brouillard, trois quarts d’heure d’autoroute, le sac tiré du coffre d’un seul bras, et le tee du 1 vous attend avant même que vous ayez senti vos jambes. Sur un parcours romand, où l’on grimpe souvent d’un green au départ suivant, le bas du dos commence à se rappeler à vous vers le 13 ou le 14. Le lendemain, lacer ses chaussures prend du temps. Rien de fatal : ces raideurs naissent surtout des gestes autour du swing, et quelques minutes avant, pendant et après la partie suffisent souvent à les tenir à distance.

Précision utile avant d’aller plus loin : il s’agit ici de conseils généraux pour des golfeurs raides ou endoloris, pas d’un traitement. Si la douleur est vive, si elle descend dans une jambe ou si elle vous réveille la nuit, lisez d’abord la partie sur les signaux d’alerte, plus bas.

Ce que le swing demande à vos lombaires

En une fraction de seconde, un swing complet fait tourner le tronc avec force, l’incline sur le côté puis le redresse. Une équipe dirigée par Timothy Hosea a mesuré en 1990 ce que cela représente pour la colonne lombaire de golfeurs qui frappaient un fer 5 : pendant la descente, la charge en compression approchait huit fois le poids du corps.

Les enquêtes menées auprès d’amateurs vont dans le même sens. Andrew McHardy et ses collègues ont suivi des golfeurs amateurs australiens : le bas du dos arrivait au premier rang des sites de blessure, avec environ un quart des blessures déclarées sur une année.

La mécanique explique une bonne partie du problème. Les vertèbres lombaires sont faites pour fléchir et s’étendre ; elles ne tournent que de quelques degrés chacune. La rotation du swing doit venir des hanches et du haut du dos. Quand les hanches sont raides, typiquement après des journées de bureau, le bas du dos compense et se tord plus qu’il ne devrait. D’où l’objectif de tout ce qui suit : garder hanches et haut du dos mobiles.

Le dos se fatigue surtout entre les coups

On accuse le swing, mais le geste le plus répété d’une partie, c’est se baisser. Tee, marque de balle, balle au fond du trou : sur dix-huit trous, des dizaines de flexions, souvent jambes tendues. Pliez les genoux, ou adoptez le ramassage des golfeurs : une main posée sur le putter, une jambe qui se lève derrière vous pendant que le buste bascule vers l’avant, comme une balançoire.

Le relief romand ajoute ses propres pièges. Pousser un chariot dans une montée raide penche le buste en avant pendant de longues minutes ; le retenir dans la descente cambre le dos. Dans les deux cas, gardez le chariot près du corps et raccourcissez le pas plutôt que de tirer à bout de bras. Et quand la balle repose sur une pente, la position elle-même charge davantage le dos : notre article sur les balles en pente détaille comment s’installer sans se tordre.

Au passage entre le 9 et le 10, reprenez deux mouvements de la routine d’avant-partie décrite plus bas : la charnière de hanche et les rotations du haut du dos. C’est précisément le moment où la raideur s’installe. Pensez aussi à boire : la fatigue et le manque d’eau raidissent tout en fin de partie, même par une matinée fraîche. Notre guide boire et manger sur le parcours en donne le détail.

Le sac, le coffre et les montées

Marcher fait du bien au dos. Un sac lourd sur une seule épaule, beaucoup moins, surtout sur un parcours qui enchaîne les dénivelés. Si vous portez, prenez les deux bretelles et videz le sac de ce qui ne sert pas : la douzaine de balles de réserve, la deuxième veste de pluie, les bouteilles qu’on peut remplir en route. Sur dix-huit trous, chemins entre greens et départs compris, chaque kilo en moins se sent dans les dernières montées.

Pour un dos sensible, le chariot reste souvent le meilleur compromis : vous gardez la marche, qui entretient la chaleur et la mobilité, sans la charge asymétrique. Notre comparatif chariot électrique : louer, acheter ou porter fait le calcul, et le guide pour choisir son sac aide à trancher entre trépied et sac chariot.

Reste le coffre, où beaucoup de dos se bloquent avant même le premier coup. Approchez-vous du pare-chocs, pliez un genou, ramenez le sac contre vous avant de le soulever. Jamais bras tendus, jambes droites, penché par-dessus le bord.

Avant le départ : cinq minutes sur le parking

Ceci ne remplace pas un vrai échauffement, que notre plan s’échauffer avant un départ matinal décrit en vingt minutes. C’est le minimum pour les matins où le starter appelle déjà votre groupe. Un seul accessoire : un club.

1. Réchauffer. Une minute de marche rapide autour du putting green, bras relâchés qui se balancent. Par dix degrés, ce n’est pas du luxe.
2. Apprendre à se pencher. Club tenu verticalement dans le dos, en contact avec l’arrière de la tête, le haut du dos et le sacrum. Reculez les fesses et basculez depuis les hanches sans perdre aucun des trois points, puis remontez. Dix fois, lentement. C’est la flexion à reproduire toute la journée.
3. Tourner par le haut. Club posé sur les épaules derrière la nuque, en posture de golf, tournez lentement vers l’arrière puis vers la cible, dix fois de chaque côté. La rotation doit partir du haut du dos, pas de la taille.
4. Ouvrir les hanches. Une fente vers l’avant, genou arrière vers le sol, bassin poussé doucement jusqu’à sentir l’étirement à l’avant de la cuisse arrière. Deux respirations, deux fois par côté, puis quelques flexions de jambes, club tendu devant vous pour l’équilibre.
5. Monter en régime. Une dizaine de swings sans balle, de la hauteur des hanches au trois-quarts, puis complets. Votre premier swing à pleine vitesse ne devrait pas être celui du départ du 1.

Rien de tout cela ne doit faire mal : des mouvements courts et actifs, pas de longs étirements tenus jusqu’à la douleur.

Adapter le swing plutôt que forcer

Inutile de refaire votre swing pour épargner votre dos. Quelques ajustements, sur lesquels la plupart des pros s’accordent, allègent déjà la charge.

• Laissez tourner les hanches à la montée. Les bloquer pour créer davantage de torsion envoie celle-ci droit dans les lombaires. Si la souplesse manque, le talon avant peut même se décoller légèrement.
• Finissez droit. Le finish en « C inversé », dos cambré et tête en arrière des hanches, est dur pour la colonne. Terminer debout sur la jambe avant, poitrine face à la cible, est plus doux et tout aussi efficace.
• Raccourcissez la montée. Un trois-quarts bien centré envoie souvent la balle presque aussi loin qu’un swing complet mal frappé, et demande moins à la colonne.

Pour aller plus loin, voyez un pro en lui signalant d’emblée que votre dos est sensible.

Au practice, fixer un plafond

Sur le parcours, vous frappez une balle toutes les quelques minutes. Au practice, cent balles passent en quarante minutes, sans les pauses naturelles d’une partie, et le seau vidé au driver est le pire de tous. Fixez-vous un plafond d’une cinquantaine de balles, avec une pause toutes les quinze ou vingt. Commencez par les wedges et les fers courts, et gardez une part de la séance pour les approches et le putting, qui ne chargent presque pas le dos. Notre méthode de la séance de practice en quatre temps montre comment tirer davantage de moins de balles.

En rentrant : les minutes que tout le monde saute

Plutôt que de filer au parking après le dernier putt, prenez deux minutes pour marcher, refaites l’étirement de la fente de chaque côté, ajoutez une inclinaison latérale lente debout, et gardez pour le soir, allongé chez vous, un genou ramené doucement vers la poitrine. Le but est de quitter le club détendu.

Entre deux parties, ce qui aide le plus est très ordinaire : marcher, rester actif, et un peu de renforcement des hanches et du tronc. Pont fessier ou planche latérale font partie des programmes classiques ; un physiothérapeute vous dira lesquels vous conviennent.

Quand la gêne devient un signal

Une raideur ordinaire après le golf passe en général en un jour ou deux. Arrêtez de jouer et faites-vous examiner si :

• la douleur descend dans une jambe ou les deux, surtout sous le genou, ou s’accompagne d’engourdissements ou de fourmillements ;
• une jambe faiblit, ou votre pied accroche le sol ;
• la douleur vous réveille la nuit ou ne se calme pas au repos ;
• elle est apparue après une chute ou un mouvement brusque ;
• elle dure depuis plusieurs semaines malgré le repos et une activité douce.

Une perte de sensibilité dans la région de l’entrejambe ou des fesses, ou un trouble nouveau pour uriner ou aller à selle, est une urgence médicale : rendez-vous aux urgences sans attendre.

Où consulter en Suisse romande, et ce que paie l’assurance de base

En Suisse, l’assurance obligatoire des soins (LAMal) ne rembourse la physiothérapie que sur prescription médicale. Le chemin passe donc d’ordinaire par votre médecin de famille. Physioswiss, l’association suisse de physiothérapie, rappelle qu’une prescription couvre au maximum neuf séances, et que les séances d’une première prescription doivent commencer dans les cinq semaines qui suivent sa délivrance.

Remboursé ne veut pas dire gratuit. L’Office fédéral de la santé publique fixe la franchise ordinaire des adultes à CHF 300 par an, à laquelle s’ajoute une quote-part de 10 % sur les coûts qui la dépassent, plafonnée à CHF 700 par an. Si vous avez choisi une franchise plus élevée, une série de séances cet automne risque de rester entièrement à votre charge : jetez un œil à votre police avant de prendre rendez-vous.

La situation change si le mal de dos suit une chute, sur un chemin mouillé par la rosée ou une passerelle glissante. On parle alors d’accident. Selon la Suva, toute personne qui travaille plus de huit heures par semaine dans la même entreprise est aussi assurée contre les accidents non professionnels, loisirs compris. Annoncez donc une chute sur le parcours à votre employeur, par qui passe cette assurance-accidents, plutôt que d’envoyer directement la facture à la caisse-maladie.

Pour trouver un cabinet, la recherche de cabinets de Physioswiss permet de chercher par localité ou code postal. Au premier appel, demandez si le ou la physiothérapeute voit régulièrement des golfeurs et si la première séance comprend un bilan de mobilité des hanches et du haut du dos, pas seulement de la zone douloureuse.

Et sur le parcours lui-même, si le portage est ce qui vous tient éloigné du golf, demandez au secrétariat si l’on peut louer un chariot. Un neuf trous tranquille en fin d’après-midi d’octobre, chariot en main, vaut mieux que pas de golf du tout.

L’aide-mémoire du vestiaire

• Sur le parking : une minute de marche, charnière de hanche avec un club, rotations du haut du dos, fente et flexions, swings qui montent du demi au complet.
• Pendant la partie : genoux pliés pour se baisser, chariot près du corps dans les pentes, routine reprise au 10, de l’eau.
• Le sac : deux bretelles, allégé, ou un chariot ; le sortir du coffre genou plié, contre le corps.
• Au practice : une cinquantaine de balles, des pauses, les wedges d’abord, l’herbe plutôt que le tapis.
• Au retour : marcher, étirer les hanches avant de reprendre le volant.
• Si ça dure : médecin de famille, prescription, puis physiothérapie ; accident annoncé à l’employeur.

Aucun de ces gestes ne prend plus de cinq minutes d’affilée. Répétés à chaque partie, ils font souvent la différence entre un retour au club-house en souriant et des derniers trous subis.