Golferrücken im Herbst: fünf Minuten am Hügelplatz und neun Physio-Sitzungen auf Verordnung

Samstag, Ende September, Startzeit 8.10 Uhr. Über dem Mittelland liegt noch Nebel, Sie sind eine gute Dreiviertelstunde im Auto gesessen, parkieren knapp und stehen fünf Minuten später mit dem Driver in der Hand am ersten Tee. Bis zur 9 geht alles gut. Am Aufstieg zur 14 meldet sich der untere Rücken, und beim Herausfischen des Balls aus dem Loch auf der 16 bücken Sie sich wie ein Achtzigjähriger. Am Sonntag ist es noch schlimmer. Fast immer steckt dahinter kein Unfall, sondern eine Reihe kleiner Gewohnheiten. Wer sie kennt, braucht nicht mehr als fünf Minuten an drei Stellen des Tages, um die zweiten neun Löcher wieder zu geniessen.

Dieser Beitrag richtet sich an alle, die nach der Runde steif sind, und ersetzt keine Abklärung. Strahlt der Schmerz ins Bein aus, ist er stechend oder raubt er Ihnen den Schlaf, lesen Sie zuerst den Abschnitt über die Warnzeichen weiter unten.

Was der Schwung von Ihrer Lendenwirbelsäule verlangt

Beim Golfschwung dreht, neigt und streckt sich der Körper gleichzeitig, und das in hohem Tempo. Eine Forschungsgruppe um Timothy Hosea hat 1990 die Kräfte gemessen, die bei Amateuren und Profis mit dem Eisen 5 auf die Lendenwirbelsäule wirken. Im Abschwung erreichte die Druckbelastung ungefähr das Achtfache des Körpergewichts. Und diese Last wiederholen Sie viele Dutzend Mal pro Runde.

Die Lendenwirbelsäule ist vor allem für das Beugen nach vorne und hinten gebaut. Drehen kann sie pro Segment nur wenige Grad. Für die Rotation sind die Hüften und die Brustwirbelsäule zuständig. Sind diese beiden nach einer Woche am Schreibtisch oder im Zug steif, holt sich der Schwung die fehlende Drehung dort, wo sie am wenigsten hingehört: im Kreuz.

Dass es sich dabei nicht um ein Randproblem handelt, zeigen Umfragen unter Amateuren. Andrew McHardy und Kollegen befragten Freizeitgolfer in Australien: Der untere Rücken war die häufigste verletzte Körperstelle, mit etwa einem Viertel aller Verletzungen innerhalb eines Jahres.

Der Rücken beginnt beim Kofferraum

Die erste Belastung des Tages ist nicht der Abschlag, sondern der Moment, in dem Sie das Bag über die Stossstange aus dem Kofferraum wuchten: gestreckte Knie, weit vorgebeugt, das Gewicht weit weg vom Körper. Gehen Sie stattdessen nah ans Auto, beugen Sie die Knie und ziehen Sie das Bag zuerst an den Rand, bevor Sie es hochheben.

Leeren Sie das Bag vor der ersten Herbstrunde einmal ganz aus. Reservebälle, eine zweite Regenjacke, volle Flaschen, alte Scorekarten: Da kommen rasch einige Kilo zusammen. Wer trägt, nimmt beide Gurte, damit die Last gleichmässig auf beiden Schultern liegt. Welche Bauart zu Ihrer Spielweise passt, zeigt unser Vergleich Standbag, Cartbag oder beides.

Auf vielen Schweizer Plätzen kommt die Topografie dazu. Eine Runde auf einem Hügelplatz im Voralpengebiet bedeutet nicht nur mehrere Kilometer Fussweg, sondern auch etliche Höhenmeter, oft mit einem steilen Stück zwischen Green und nächstem Abschlag. Ein Trolley nimmt Ihnen die einseitige Last ab und lässt Ihnen das Gehen, das den Rücken warm und beweglich hält. Ob Sie mieten, kaufen oder weiter tragen, rechnen wir in unserem Beitrag zum Elektrotrolley in Franken durch.

Fünf Minuten zwischen Parkplatz und erstem Tee

Das ersetzt kein richtiges Aufwärmen. Den vollständigen Ablauf finden Sie in unserem 30-Minuten-Plan ab Parkplatz. Hier geht es um das Minimum an einem Morgen, an dem der Starter Ihren Flight schon aufruft. Sie brauchen nur einen Schläger.

1. Zügig gehen. Eine Runde um das Putting Green, die Arme locker vor dem Körper hin und her pendeln lassen. An einem Morgen mit acht oder zehn Grad ist diese Minute die wichtigste von allen.
2. Aus der Hüfte beugen. Den Schläger senkrecht an den Rücken halten, so dass er Hinterkopf, Schulterblätter und Kreuzbein berührt. Das Gesäss nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorne kippen, ohne dass einer der drei Punkte den Kontakt verliert. Zehn langsame Wiederholungen. So sollten Sie sich die ganze Runde über bücken.
3. Die Brustwirbelsäule drehen. Den Schläger hinter dem Nacken über die Schultern legen, in die Ansprechhaltung gehen und die Schultern ruhig nach hinten und nach vorne drehen. Zehnmal pro Seite.
4. Hüftbeuger öffnen. Ein grosser Ausfallschritt, das hintere Knie Richtung Boden, das Becken sanft nach vorne schieben, bis vorne an der Hüfte ein Zug entsteht. Zwei Atemzüge halten, beidseitig zweimal. Danach einige langsame Kniebeugen, den Schläger zum Ausbalancieren vor sich gestreckt.
5. Den Schwung aufbauen. Rund zehn Probeschwünge ohne Ball, zuerst bis Hüfthöhe, dann Dreiviertel, zum Schluss voll. Das Tempo steigt Schwung für Schwung. Ihr erster Schwung mit voller Geschwindigkeit sollte nicht der Abschlag auf der 1 sein.

Nichts davon darf wehtun. Langes, schmerzhaftes Dehnen vor dem Spiel bringt nichts und kann die Muskulatur für die ersten Löcher eher träge machen. Gesucht sind kurze, aktive Bewegungen.

Auf der Runde: viele kleine Pausen statt einer grossen

Die zweiten fünf Minuten kommen nicht am Stück. Sie verteilen sich über vier Stunden und zählen trotzdem.

Beim Bücken die Beine arbeiten lassen. Häufiger als geschwungen wird gebückt: Tee stecken, Pitchmarke ausbessern, Ball aus dem Loch holen, Ball markieren. Beugen Sie die Knie, oder stützen Sie sich mit einer Hand auf den Putter und heben Sie beim Vorkippen ein Bein nach hinten, wie eine Wippe.

Schräge Lagen ernst nehmen. Auf hügeligen Plätzen stehen Sie oft seitlich am Hang, der Ball über oder unter den Füssen. Ein Schläger mehr und ein ruhigerer Schwung schonen den Rücken und treffen meist besser. Wie Sie die vier Schräglagen angehen, lesen Sie in unserem Beitrag zu den Hanglagen.

Aus dem Cart aussteigen. Fahren Sie, dann gehen Sie die letzten Meter zum Ball zu Fuss und machen zwei lockere Probeschwünge. Nach fünf Minuten auf dem Sitz ist der Rücken wieder kalt.

Nach neun Löchern wiederholen. Ob beim Halfway-Haus oder beim kurzen Halt am Kiosk: Wiederholen Sie die Übungen zwei und drei vom Morgen. Das dauert keine zwei Minuten und fängt die Steifheit ab, bevor sie sich festsetzt.

Warm und genug trinken. Müdigkeit und zu wenig Flüssigkeit machen gegen Ende einer Runde alles steifer, und an kühlen Herbstmorgen merkt man den Durst kaum. Eine leichte Weste für die ersten Löcher hält die Rumpfmuskulatur warm. Mehr zur Verpflegung steht in unserem Beitrag Wasser, Znüni und Hitzetage.

Schwunggewohnheiten, die Ihre Wirbelsäule entlasten

Einen neuen Schwung brauchen Sie nicht. Einige Anpassungen helfen aber, und darüber sind sich die meisten Pros einig.

• Die Hüften mitdrehen lassen. Wer die Hüften bremst, um mehr Spannung aufzubauen, verlagert die Verdrehung direkt ins Kreuz. Bei eingeschränkter Beweglichkeit dürfen die Hüften im Rückschwung mehr drehen, und die linke Ferse darf sich leicht heben.
• Die Füsse leicht öffnen. Zeigen beide Fussspitzen ein paar Grad nach aussen, drehen die Hüften im Rück- und Durchschwung leichter.
• Aufrecht abschliessen. Das alte umgekehrte C im Finish, mit hohlem Kreuz und Kopf hinter den Hüften, belastet die Wirbelsäule. Ein ausbalanciertes Finish, aufrecht über dem vorderen Bein, die Brust zum Ziel, ist schonender und genauso wirksam.

Grössere Umstellungen gehören in eine Lektion mit einem Pro, dem Sie von Ihren Rückenbeschwerden erzählen.

Range mit Ballbudget

Viele Rückenprobleme beginnen nicht auf dem Platz, sondern auf der Driving Range. Dort fehlen die natürlichen Pausen der Runde, und ein Korb ist schnell leer geschlagen.

Setzen Sie sich eine Grenze von rund fünfzig Bällen und legen Sie alle fünfzehn bis zwanzig Minuten eine Pause ein. Beginnen Sie mit Wedges und kurzen Eisen, bevor die langen Schläger an die Reihe kommen, und verbringen Sie einen Teil der Zeit beim Chippen und Putten, das den Rücken kaum belastet. Harte Matten geben bei einem fetten Schlag mehr Stoss an den Körper weiter als Gras; wenn Rasenabschläge offen sind, nutzen Sie diese. Wie Sie mit wenig Bällen viel erreichen, zeigt unser Plan für 20 Minuten Range vor dem Büro.

Nach der Runde, bevor Sie ins Auto steigen

Diese letzten fünf Minuten lässt fast jeder weg. Gehen Sie nach dem letzten Putt nicht direkt zum Auto, sondern noch zwei Minuten locker weiter. Dann wiederholen Sie den Ausfallschritt für die Hüftbeuger und neigen sich stehend langsam zu jeder Seite. Zu Hause können Sie im Liegen ein Knie nach dem anderen sanft zur Brust ziehen.

Zwischen den Runden helfen die gewöhnlichen Dinge am meisten: gehen, aktiv bleiben, und etwas Kraft für Hüfte und Rumpf. Beckenheben, Seitstütz und Vierfüsslerstand sind Standardübungen in Rückenprogrammen. Welche davon zu Ihnen passen, sagt Ihnen eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut.

Warnzeichen: wann Sie aufhören sollten

Gewöhnliche Steifheit nach dem Golf klingt meist innert ein bis zwei Tagen ab. Hören Sie auf zu spielen und lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn:

• der Schmerz in ein oder beide Beine ausstrahlt, vor allem unter das Knie, oder mit Taubheit oder Kribbeln einhergeht;
• sich ein Bein schwach anfühlt oder der Fuss beim Gehen hängen bleibt;
• der Schmerz Sie nachts weckt oder in Ruhe nicht nachlässt;
• die Beschwerden nach einem Sturz oder einer plötzlichen, heftigen Bewegung begonnen haben;
• sie trotz Schonung und leichter Bewegung mehrere Wochen anhalten.

Ein Taubheitsgefühl im Genital- oder Gesässbereich oder neue Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, sind ein Notfall. Gehen Sie sofort auf die Notfallstation oder rufen Sie die Sanitätsnummer 144 an.

Wo Sie in der Schweiz Physiotherapie bekommen und wer sie bezahlt

Der Weg zur Physiotherapie führt in der Schweiz über die Hausärztin oder den Hausarzt. Die Grundversicherung übernimmt Physiotherapie nur, wenn sie ärztlich verordnet ist. Laut dem Schweizer Physiotherapie Verband Physioswiss gilt eine Verordnung für höchstens neun Sitzungen, und die erste Behandlung muss innert fünf Wochen nach der ärztlichen Anordnung stattfinden. Verstreicht diese Frist, braucht es eine neue Verordnung. Die Ärztin oder der Arzt kann Folgeverordnungen ausstellen; nach 36 Sitzungen braucht es für die Fortsetzung eine schriftliche Begründung an den Vertrauensarzt der Krankenkasse.

Bezahlt ist damit noch nicht alles. Auch bei verordneter Physiotherapie tragen Sie die übliche Kostenbeteiligung. Nach Angaben des Bundesamts für Gesundheit beträgt die ordentliche Franchise für Erwachsene CHF 300 pro Jahr, dazu kommt ein Selbstbehalt von 10 Prozent der Kosten darüber, höchstens CHF 700 pro Jahr. Wer eine höhere Franchise gewählt hat, zahlt eine Serie Physiotherapie im Herbst unter Umständen ganz selbst. Ein Blick in die eigene Police lohnt sich, bevor Sie den ersten Termin vereinbaren.

Anders liegt der Fall nach einem Sturz, etwa auf einem nassen Holzsteg oder einem steilen Weg zwischen zwei Löchern. Dann handelt es sich um einen Unfall. Wer mehr als acht Stunden pro Woche beim selben Arbeitgeber arbeitet, ist laut der Suva auch gegen Nichtberufsunfälle versichert, auch in der Freizeit. Melden Sie einen Sturz auf dem Golfplatz deshalb Ihrem Arbeitgeber, über den diese Unfallversicherung läuft, statt die Rechnung einfach an die Krankenkasse zu schicken.

Eine Praxis in Ihrer Nähe finden Sie über die Praxissuche auf der Website von Physioswiss. Fragen Sie beim ersten Anruf, ob die Therapeutin oder der Therapeut regelmässig Golferinnen und Golfer behandelt und ob die erste Sitzung auch die Beweglichkeit von Hüften und Brustwirbelsäule prüft, nicht nur die schmerzende Stelle. Ein kurzes Video Ihres Schwungs hilft bei der Abklärung.

Und auf dem Platz selbst: Ist das Tragen des Bags der Grund, warum Sie seltener spielen, dann fragen Sie im Sekretariat nach Mietmöglichkeiten für einen Trolley. Neun ruhige Löcher mit Trolley am späten Nachmittag sind besser als gar keine.

Ihre Karte für die nächste Runde

• Beim Auto: Knie beugen, Bag nah am Körper aus dem Kofferraum heben, unnötige Kilo zu Hause lassen.
• Vor dem ersten Tee: zügig gehen, aus der Hüfte beugen, Brustwirbelsäule drehen, Ausfallschritt und Kniebeugen, Probeschwünge von halb bis voll.
• Auf der Runde: beim Bücken die Beine einsetzen, am Hang ruhiger schwingen, aus dem Cart aussteigen, nach neun Löchern die Übungen wiederholen, trinken.
• Auf der Range: rund fünfzig Bälle, Pausen, zuerst Wedges, Rasen vor Matte.
• Nach der Runde: zwei Minuten gehen, Hüften dehnen, nicht sofort eine Stunde sitzen.
• Bei Warnzeichen: aufhören, ärztlich abklären lassen, Verordnung für die Physiotherapie verlangen.

Keiner dieser Schritte dauert länger als fünf Minuten. Regelmässig gemacht, entscheiden sie oft darüber, ob Sie die letzten Löcher im Herbstlicht geniessen oder nur noch hinter sich bringen.